Zhyby s gumou sú ľahšia verzia zhybov, pri ktorej vám odporová guma uviazaná na hrazde pomáha v najťažšej, spodnej časti pohybu. Robíte pritom presne ten istý pohyb ako pri zhyboch, takže je to najrýchlejšia cesta k prvému zhybu bez pomoci. Gumy majú rôznu hrúbku, takže si môžete presne zvoliť, akú pomoc potrebujete. Je to jediný variant zhybov s pomocou, ktorý zvládnete aj doma. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na široký chrbát.
Ako správne robiť assisted pull-ups: postup krok za krokom
- Uviažte gumu na hrazdu a jej spodnú slučku si dajte pod koleno alebo chodidlo.
- Chyťte hrazdu nadhmatom o niečo širšie ako ramená.
- Stiahnite lopatky a s výdychom sa priťahujte, kým brada nie je nad hrazdou.
- S nádychom sa pomaly spustite.
Aké svaly zapája assisted pull-ups
Hlavné svaly
- Široký chrbtový sval
Pomocné svaly
- Biceps
- Rombické svaly
Pracujú rovnaké svaly ako pri zhyboch: široký chrbtový sval, biceps, svaly medzi lopatkami a predlaktia.
Guma pomáha najviac v spodnej polohe, kde je pohyb najťažší, a najmenej hore pri hrazde. Horná časť pohybu je tak pomerne náročná, čo dobre pripravuje na skutočný zhyb.
Najčastejšie chyby pri cviku assisted pull-ups
Odrážanie od gumy
Guma v spodnej časti vystreľuje telo nahor. Spúšťajte sa pomaly, aby ste neodrážali.
Príliš silná guma
Ak je cvik veľmi ľahký, svaly nedostanú podnet. Zvoľte tenšiu gumu.
Nebezpečné nasadenie gumy
Gumu si nasadzujte opatrne, aby nevyšmykla spod chodidla.
Používanie stále rovnakej gumy
Bez postupného zľahčovania pomoci pokrok stojí.
Švih nohami
Guma neslúži ako katapult. Ťahajte kontrolovane.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku assisted pull-ups
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | 5–10 | 60–90 s |
| Mierne pokročilý | 3–4 | 10–20 | 60 s |
| Pokročilý (ťažší variant alebo záťaž) | 3–5 | 6–12 | 90 s |
Robte 3 až 4 série po 6 až 10 opakovaní dvakrát až trikrát týždenne.
Zmeňte gumu na tenšiu, keď zvládnete 3 série po 8 až 10 opakovaní.
Guma vs. stroj s asistenciou
Stroj pomáha rovnako v celom pohybe a je stabilnejší. Guma pomáha najviac dole a menej hore, čo lepšie zodpovedá skutočnému zhybu.
Doma je guma jedinou možnosťou, vo fitku sú oba spôsoby dobré.
Varianty a alternatívy cviku assisted pull-ups
Podobne pomáhajú zhyby s asistenciou na stroji a sťahovanie kladky k hrudi. Cieľom sú klasické zhyby a zhyby podhmatom.
Ďalšou cestou k zhybu je pomalé spúšťanie z hornej polohy alebo sťahovanie kladky k hrudi.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov, ktorí ešte nezvládnu zhyb s vlastnou váhou.
Je vhodný pre ženy aj mužov, ktorí sa chcú naučiť zhyby doma.
Časté otázky o cviku assisted pull-ups
Akú gumu kúpiť?
Na začiatok sa hodí sada viacerých hrúbok, aby ste mohli postupne zľahčovať pomoc.
Ako rýchlo zvládnem zhyb bez gumy?
Zvyčajne v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov pri pravidelnom tréningu.
Kam gumu uchytiť?
Uviažte ju o stred hrazdy slučkou.
Pod koleno alebo chodidlo?
Pod chodidlo je pomoc väčšia, pod koleno menšia.
Je to bezpečné?
Áno, ak gumu nasadzujete opatrne a je v dobrom stave.