Upažovanie s odporovou gumou je domáca náhrada upažovania s jednoručkami. Gumu si dáte pod chodidlá a dvíhate ruky do strán. Odpor rastie s natiahnutím gumy, takže najťažšia je horná časť pohybu. Je vhodné na domáci tréning, na cesty aj ako rozcvička pred tréningom ramien. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na bočné ramená.
Ako správne robiť band lateral raise: postup krok za krokom
- Postavte sa na stred gumy a jej konce uchopte pri bokoch.
- Lakte mierne pokrčte a spevnite stred tela.
- S výdychom dvíhajte ruky do strán po úroveň ramien.
- S nádychom ich pomaly spustite.
Aké svaly zapája band lateral raise
Hlavné svaly
- Bočný deltový sval
Pomocné svaly
- Trapézový sval
Pracuje bočná časť deltového svalu, pomáhajú trapézy.
Guma najviac odporuje v hornej časti pohybu, kde je bočné rameno najviac stiahnuté.
Najčastejšie chyby pri cviku band lateral raise
Rýchly návrat
Guma ťahá ruky dole. Vracajte ich pomaly.
Ramená pri ušiach
Držte ramená dole.
Príliš vysoko
Stačí úroveň ramien.
Krčenie ramien
Ramená dole.
Ohýbanie lakťov
Uhol rovnaký.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku band lateral raise
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 15 až 20 opakovaní.
Robte vyšší počet opakovaní.
Guma vs. jednoručky
Guma odporuje viac hore, jednoručky tiež, no inak. Guma je ľahká a prenosná.
Pre začiatočníkov je guma výborná.
Ako gumu uchytiť
Postavte sa na stred gumy jednou alebo oboma nohami a konce chyťte do rúk. Čím širšie stojíte, tým väčší odpor guma kladie.
Gumu môžete chytiť aj krížom, pravý koniec do ľavej ruky a ľavý do pravej. Odpor bude rovnomernejší.
Guma ako rozcvička
Pred tlakmi na ramená alebo bench pressom pomôžu 1 až 2 série unožovania s gumou zahriať ramenný kĺb. Je to rýchle a gumu si vezmete kamkoľvek.
Varianty a alternatívy cviku band lateral raise
S jednoručkami robte upažovanie s jednoručkami, vo fitku upažovanie na kladke.
Jednoručným variantom s gumou sa môžete sústrediť na každé rameno.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov a domáci tréning.
Je vhodné aj pre seniorov.
Časté otázky o cviku band lateral raise
Stačí guma na bočné ramená?
Na začiatok a udržanie áno. Na väčší rast časom pomôžu jednoručky alebo kladka.
Akú gumu zvoliť?
Ľahšiu, upažovanie je cvik na malý sval.
Akú gumu použiť?
Ľahkú. Odpor gumy rastie s natiahnutím, takže v hornej polohe je cvik náročnejší, ako by sa zdalo.
Koľko opakovaní robiť?
15 až 20 v 2 až 3 sériách. Pohyb robte pomaly a na vrchu na chvíľu zastavte.
Stačí guma na bočné ramená?
Na začiatok a na domáci tréning áno. Neskôr sa oplatí pridať jednoručky alebo kladku, kde záťaž zvyšujete presnejšie.