Upažovanie na stroji je upažovanie v sede s vedenou dráhou pohybu. Stroj bráni švihaniu a uľahčuje sústredenie na bočné ramená, takže je vhodné pre začiatočníkov aj ako záverečný cvik. Stroj je ideálny pre začiatočníkov, ktorí sa učia cítiť bočné ramená, aj pre pokročilých na série do únavy. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na bočné ramená.
Ako správne robiť machine lateral raise: postup krok za krokom
- Nastavte sedadlo tak, aby boli ramenné kĺby v osi otáčania stroja.
- Oprite predlaktia alebo lakte o opierky.
- S výdychom dvíhajte opierky do strán po úroveň ramien.
- S nádychom ich pomaly vráťte.
Aké svaly zapája machine lateral raise
Hlavné svaly
- Bočný deltový sval
Pomocné svaly
- Trapézový sval
Pracuje bočná časť deltového svalu, pomáhajú trapézy.
Stroj vedie pohyb a obmedzuje švih, takže bočná časť deltového svalu pracuje izolovane.
Najčastejšie chyby pri cviku machine lateral raise
Zle nastavené sedadlo
Ramená musia byť v osi otáčania.
Dvíhanie ramien
Ramená zostávajú dole.
Rýchly návrat
Vracajte pomaly.
Ťahanie rukami
Tlačte lakťami do opierok.
Švih
Plynulý pohyb.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku machine lateral raise
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 12 až 15 opakovaní.
Na konci môžete pridať sériu s postupným znižovaním váhy.
Stroj vs. jednoručky
Stroj odstráni švih a udržiava odpor v celom rozsahu, jednoručky sú univerzálne a zvládnete ich aj doma.
Kombinácia oboch je ideálna.
Prečo je stroj obľúbený
Na stroji sa nemôžete švihať trupom, takže prácu robia naozaj len bočné ramená. Navyše záťaž zvyšujete po malých krokoch.
Hodí sa pre začiatočníkov aj pre pokročilých, ktorí chcú bočné ramená poriadne vyčerpať.
Varianty a alternatívy cviku machine lateral raise
S jednoručkami robte upažovanie s jednoručkami, na kladke upažovanie na kladke.
Bez stroja doma pomôže upažovanie s odporovou gumou.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov a pre bezpečné série do únavy.
Je vhodný aj pre seniorov.
Časté otázky o cviku machine lateral raise
Je stroj účinný na bočné ramená?
Áno, vedená dráha pomáha izolovať sval bez švihu.
Ako nastaviť stroj?
Tak, aby os otáčania bola v úrovni ramenných kĺbov.
Ako nastaviť stroj?
Ramenný kĺb má byť v osi otáčania stroja. Podložky sú na vonkajšej strane predlaktí alebo tesne nad lakťami.
Koľko sérií robiť?
3 série po 12 až 15 opakovaní. Na konci série môžete znížiť váhu a pokračovať do únavy.
Je stroj lepší ako jednoručky?
Nie lepší, iný. Stroj je stabilnejší a udržiava napätie v celom rozsahu, jednoručky sú dostupnejšie. Oba sú účinné.