Upažovanie s jednoručkami je najdôležitejší cvik na šírku ramien. V stoji dvíhate jednoručky do strán do výšky ramien, čím izolujete bočnú časť deltového svalu. Tá pri tlakoch pracuje len čiastočne, preto potrebuje vlastný cvik. Je to jeden z mála cvikov, ktoré výrazne menia vzhľad postavy: širšie ramená opticky zužujú pás. Preto patrí do tréningu mužov aj žien. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na bočné ramená.
Ako správne robiť lateral raise: postup krok za krokom
- Postavte sa vzpriamene s jednoručkami pri bokoch a mierne sa predkloňte.
- Lakte mierne pokrčte a tento uhol držte.
- S výdychom dvíhajte jednoručky do strán, kým nie sú ruky vo výške ramien.
- S nádychom ich pomaly spustite.
Aké svaly zapája lateral raise
Hlavné svaly
- Bočný deltový sval
Pomocné svaly
- Trapézový sval
Pracuje bočná časť deltového svalu, pomáha horná časť trapézového svalu a predná časť ramien.
Bočná časť deltového svalu najviac pracuje pri dvíhaní ruky do strany medzi 30 a 90 stupňami. Mierny predklon a ruky mierne pred telom zabránia tomu, aby prácu preberali predné ramená.
Najčastejšie chyby pri cviku lateral raise
Švih trupom
Ťažká váha a hojdanie pomáhajú zotrvačnosťou. Zvoľte ľahšie jednoručky.
Ramená pri ušiach
Ak sa ramená dvíhajú, pracujú trapézy. Držte ich dole.
Príliš vysoko
Dvíhajte len po úroveň ramien.
Ohýbanie lakťov počas pohybu
Uhol v lakťoch zostáva rovnaký.
Rýchle spúšťanie
Spúšťajte pomaly.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku lateral raise
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 až 4 série po 12 až 20 opakovaní, pokojne dvakrát až trikrát týždenne.
Bočné ramená dobre znášajú vyšší objem. Pokojne ich trénujte dvakrát až trikrát týždenne.
Jednoručky, kladka alebo stroj
| Variant | Kde je najväčšie napätie | Výhoda |
|---|---|---|
| Jednoručky | v hornej časti | doma aj vo fitku |
| Kladka | v celom rozsahu | napätie aj dole |
| Stroj | v celom rozsahu | bez švihu |
Všetky varianty sú účinné. Striedaním zaťažíte sval v rôznych častiach pohybu.
S jednoručkami, kladkou alebo strojom
Jednoručky sú najdostupnejšie a stačia na výborné výsledky. Kladka udržiava napätie aj v spodnej polohe a stroj je najstabilnejší.
Pre rast bočných ramien je dobré mať v tréningu aspoň dva varianty, napríklad jednoručky a kladku.
Varianty a alternatívy cviku lateral raise
Na kladke robte upažovanie na kladke, na stroji upažovanie na stroji, s gumou doma upažovanie s odporovou gumou. Variant s väčším rozsahom je upažovanie v úklone.
Na bočné ramená a trapézy pomáha aj príťah k brade.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých, doma aj vo fitku.
Ľudia s bolesťou ramien by mali dvíhať len do úrovne, kde necítia bolesť.
Časté otázky o cviku lateral raise
Akú váhu na upažovanie?
Oveľa ľahšiu ako pri tlakoch, väčšine ľudí stačia 4 až 10 kg.
Mám otáčať palce dole?
Otáčanie palcov dole („nalievanie vody“) môže dráždiť ramená. Držte dlane smerom dole alebo mierne dopredu.
Ako dlho trvá, kým budú ramená širšie?
Pri pravidelnom tréningu sú prvé zmeny viditeľné po niekoľkých mesiacoch.
Mám dvíhať nad hlavu?
Nie, stačí úroveň ramien.
V sede alebo v stoji?
V sede je menej švihu.