Upažovanie v úklone je jednoručné upažovanie, pri ktorom sa držíte opory a trup odkloníte do strany. Odklon predlžuje rozsah pohybu a zaťaží bočné rameno aj v polohe, kde je pri bežnom upažovaní takmer bez napätia. Je obľúbený u kulturistov na zaťaženie bočného ramena v natiahnutej polohe, kde bežné upažovanie takmer nepôsobí. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na bočné ramená.
Ako správne robiť lean-away lateral raise: postup krok za krokom
- Chyťte sa jednou rukou pevnej opory a odkloňte trup od nej.
- V druhej ruke držte jednoručku pred telom.
- S výdychom dvíhajte jednoručku do strany po úroveň ramena.
- S nádychom ju pomaly vráťte.
Aké svaly zapája lean-away lateral raise
Hlavné svaly
- Bočný deltový sval
Pomocné svaly
- Trapézový sval
Pracuje bočná časť deltového svalu, pomáhajú trapézy.
Odklonením trupu sa začiatok pohybu posunie, takže bočné rameno pracuje už od spodnej polohy.
Najčastejšie chyby pri cviku lean-away lateral raise
Ťažká jednoručka
Odklon zvyšuje náročnosť, zvoľte ľahšiu váhu.
Švih
Pohyb je plynulý.
Príliš vysoko
Stačí úroveň ramena.
Nestabilná opora
Držte sa pevnej opory.
Príliš veľký odklon
Stačí mierny.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku lean-away lateral raise
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 10 až 15 opakovaní na každú ruku.
Pracujte s ľahkou váhou.
Upažovanie v úklone vs. na kladke
Oba varianty zaťažia bočné rameno aj dole. Kladka je stabilnejšia, úklon s jednoručkou zvládnete aj doma.
Vyberte podľa dostupného vybavenia.
Čo prináša odklon
Pri bežnom unožovaní je bočné rameno v spodnej polohe takmer bez záťaže. Odklonom od opory sa ruka dostane šikmo, a sval pracuje od úplného začiatku.
Výsledkom je väčší rozsah a viac práce pre sval pri rovnakej váhe.
Ako sa držať
Chyťte sa stĺpika, rámu stroja alebo zárubne pevne voľnou rukou. Chodidlá sú blízko opory a telo sa odkloní do strany v rovnej línii. Počas série telo nehýbte.
Varianty a alternatívy cviku lean-away lateral raise
Bez odklonu robte upažovanie s jednoručkami, s konštantným napätím upažovanie na kladke.
Na stroji poslúži upažovanie na stroji.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre mierne pokročilých ako variant upažovania.
Časté otázky o cviku lean-away lateral raise
Prečo sa ukláňať?
Odklon predlžuje pohyb a zaťaží sval v natiahnutej polohe.
Ako sa držať?
Pevnej opory, napríklad stĺpika stojana alebo zárubne dverí.
Aký veľký má byť odklon?
15 až 30 stupňov od zvislice. Väčší odklon predĺži rozsah pohybu, no sťaží udržanie stabilnej polohy.
Koľko sérií robiť?
3 série po 10 až 15 opakovaní na každú ruku. Hodí sa ako posledný cvik tréningu ramien.
Ako ťažkú jednoručku zvoliť?
Ľahšiu ako pri bežnom unožovaní. Odklon zvyšuje záťaž v spodnej časti pohybu.