Upažovanie na kladke je jednoručné upažovanie so spodnou kladkou. Kladka udržiava napätie aj v spodnej časti pohybu, kde jednoručky takmer nepôsobia, a bočné ramená tak pracujú v celom rozsahu. Je obľúbeným doplnkom k upažovaniu s jednoručkami, pretože zaťaží bočné rameno aj v spodnej časti pohybu. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na bočné ramená.
Ako správne robiť cable lateral raise: postup krok za krokom
- Postavte sa bokom ku kladke a uchopte rukoväť rukou vzdialenejšou od kladky.
- Druhou rukou sa pridržte stroja a mierne sa nakloňte.
- S výdychom dvíhajte ruku do strany po úroveň ramena.
- S nádychom ju pomaly vráťte pred telo.
Aké svaly zapája cable lateral raise
Hlavné svaly
- Bočný deltový sval
Pomocné svaly
- Trapézový sval
Pracuje bočná časť deltového svalu, pomáhajú trapézy.
Kladka udržiava napätie v celom rozsahu. Keď kábel vedie za telom, sval sa v spodnej polohe viac natiahne.
Najčastejšie chyby pri cviku cable lateral raise
Ťahanie rukou
Lakeť zostáva mierne pokrčený a nemení uhol.
Švih trupom
Trup je stabilný.
Príliš vysoko
Stačí úroveň ramena.
Ťahanie k uchu
Ramená dole.
Príliš ťažké závažie
Stačí ľahké.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku cable lateral raise
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 12 až 15 opakovaní na každú ruku.
Pracujte s ľahkou váhou a pomalým tempom.
Kábel pred telom vs. za telom
Pred telom je pohyb jednoduchší, za telom sa bočné rameno viac natiahne. Oba varianty sú účinné.
Vyskúšajte, pri ktorom cítite sval lepšie.
Kábel pred telom alebo za ním
Ak kábel vedie pred telom, cvik je pohodlnejší. Ak za telom, bočné ramená sú viac natiahnuté v spodnej polohe, čo môže podporiť rast.
Vyskúšajte oba varianty a zvoľte ten, pri ktorom cítite ramená najviac.
Varianty a alternatívy cviku cable lateral raise
S jednoručkami robte upažovanie s jednoručkami, na stroji upažovanie na stroji.
Podobný účinok má upažovanie v úklone.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre mierne pokročilých, ktorí chcú bočné ramená trénovať v celom rozsahu.
Časté otázky o cviku cable lateral raise
Je kladka lepšia ako jednoručky?
Kladka zaťaží viac spodnú časť pohybu, jednoručky hornú. Ideálne je ich striedať.
Za telom alebo pred telom?
Oba varianty sú správne. Kábel za telom viac natiahne bočné rameno.
Koľko by mala vážiť záťaž?
Ľahko, často najnižší alebo druhý stupeň. Bočné ramená sú malý sval a kladka ich zaťaží aj pri malej záťaži.
Koľko sérií robiť?
3 série po 12 až 15 opakovaní na každú ruku. Cvik sa výborne hodí aj na drop sety.
Kedy unožovanie na kladke robiť?
Po tlakoch na ramená, ako druhý alebo tretí cvik. Hodí sa aj na konci tréningu hrudníka.