Príťah jednoručky v predklone je jednostranný cvik na chrbát s oporou o lavičku. Opora odľahčí spodný chrbát a každá strana pracuje samostatne, takže ľahko odhalíte a vyrovnáte rozdiely v sile. Zvládnete ho doma aj vo fitku. Je to jeden z najuniverzálnejších cvikov na chrbát, ktorý zvládnete doma s jednou jednoručkou a lavičkou, stoličkou alebo posteľou. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na chrbát.
Ako správne robiť one-arm dumbbell row: postup krok za krokom
- Oprite sa jednou rukou a kolenom o lavičku, chrbát držte rovno, približne rovnobežne s podlahou.
- V druhej ruke držte jednoručku s vystretou rukou.
- S výdychom priťahujte jednoručku k boku, lakeť ide tesne popri tele dozadu.
- S nádychom ju pomaly spustite do vystretej ruky.
Aké svaly zapája one-arm dumbbell row
Hlavné svaly
- Široký chrbtový sval
- Rombické svaly
Pomocné svaly
- Zadný deltový sval
- Biceps
Pracuje široký chrbtový sval, svaly medzi lopatkami a zadné ramená, pomáha biceps. Stred tela bráni rotácii trupu.
Keďže pracuje jedna strana, môžete ťahať po väčšom oblúku a viac natiahnuť široký chrbtový sval v spodnej polohe. Stred tela pritom bráni otáčaniu trupu.
Najčastejšie chyby pri cviku one-arm dumbbell row
Otáčanie trupom
Ak sa trup pri ťahu vytáča, pomáha si švihom. Ramená držte rovnobežne s podlahou.
Ťahanie len rukou
Začnite pohyb lopatkou, až potom ohnite lakeť.
Zaguľatený chrbát
Chrbát zostáva rovný počas celej série.
Lakeť od tela
Lakeť ide tesne popri tele, nie do strany.
Ťahanie hore k pazuche
Ťahajte k bedru.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku one-arm dumbbell row
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní na každú ruku.
Začnite slabšou stranou a na silnejšej urobte rovnaký počet opakovaní.
Opora o lavičku vs. bez opory
S oporou o lavičku je cvik stabilnejší a odľahčí spodný chrbát. Bez opory, v predklone s rukou na stehne, viac pracuje stred tela.
Pre začiatočníkov je bezpečnejšia opora o lavičku.
Varianty a alternatívy cviku one-arm dumbbell row
S veľkou činkou robte príťahy veľkej činky v predklone, s oporou hrudníka príťahy jednoručiek v ľahu na šikmej lavičke. Doma bez činky pomôžu príťahy s odporovou gumou.
S kladkou podobný pohyb ponúkajú príťahy spodnej kladky v sede.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých a pre ľudí, ktorým príťahy s činkou zaťažujú kríže.
Je vhodný aj pre domáci tréning a pre ľudí s citlivým spodným chrbtom.
Časté otázky o cviku one-arm dumbbell row
Prečo cvičiť jednou rukou?
Jednostranný cvik odhalí rozdiely medzi stranami a dovolí väčší rozsah pohybu.
Môžem cvičiť bez lavičky?
Áno, opriete sa o stoličku, posteľ alebo stôl.
Akú váhu zvoliť?
Takú, s ktorou zvládnete 8 až 12 opakovaní bez otáčania trupu.
Koľko sérií?
3 až 4 série na každú ruku.
Môžem ťahať kettlebell?
Áno, funguje rovnako.