Hip thrust s odporovou gumou je domáca náhrada hip thrustu s činkou. Gumu natiahnete cez boky a zaprete ju rukami alebo o lavičku. Odpor rastie smerom nahor, takže najviac pracujete v hornej polohe. Je to obľúbený cvik na zadok doma, pretože stačí guma a gauč alebo stolička. Odpor gumy je najväčší v hornej polohe, kde sú sedacie svaly najviac stiahnuté. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na zadok.
Ako správne robiť banded hip thrust: postup krok za krokom
- Oprite lopatky o lavičku alebo gauč a gumu dajte cez boky.
- Konce gumy pritlačte rukami k zemi.
- S výdychom tlačte boky nahor.
- Na vrchu stlačte zadok a pomaly sa spustite.
Aké svaly zapája banded hip thrust
Hlavné svaly
- Veľký sedací sval
Pomocné svaly
- Hamstringy
- Stredný sedací sval
Pracuje veľký sedací sval, pomáhajú hamstringy a stredný sedací sval.
Pracuje veľký sedací sval. Ak máte okolo kolien aj malú gumu a roztláčate ju, zapojí sa aj stredný sedací sval.
Najčastejšie chyby pri cviku banded hip thrust
Prehnutý driek
Nezakláňajte sa.
Slabá guma
Zvoľte dostatočne silnú gumu.
Rýchly pohyb
Kontrolované tempo.
Guma sa šmýka
Upevnite ju pevne pod rukami alebo pod lavičkou.
Krátky rozsah
Plný pohyb.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku banded hip thrust
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | 5–10 | 60–90 s |
| Mierne pokročilý | 3–4 | 10–20 | 60 s |
| Pokročilý (ťažší variant alebo záťaž) | 3–5 | 6–12 | 90 s |
Robte 3 série po 15 až 20 opakovaní.
Pridávajte opakovania alebo silnejšiu gumu.
Hip thrust s gumou vs. s činkou
Guma je lacná a vhodná na doma, činka umožní väčšiu záťaž.
Pre začiatočníkov je guma výborná.
Ako gumu upevniť
Dlhú gumu natiahnite cez boky a jej konce prichyťte rukami k zemi alebo ich zaháknite pod nohy lavičky. Guma by mala byť napnutá už v spodnej polohe.
Doma môžete konce gumy pritlačiť jednoručkami alebo ťažkými knihami po oboch stranách. Skontrolujte, či guma nemá praskliny, aby sa počas cviku neroztrhla.
Varianty a alternatívy cviku banded hip thrust
S činkou robte hip thrust, bez gumy sedací most.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre domáci tréning.
Časté otázky o cviku banded hip thrust
Stačí guma?
Pre začiatočníkov a domáci tréning áno.
Akú gumu?
Silnejšiu, napríklad hip band.
Akú gumu použiť?
Silnú, napríklad dlhú odporovú gumu alebo hrubý hip band. Guma musí klásť citeľný odpor v hornej polohe, inak cvik nebude o nič ťažší ako sedací most.
Koľko opakovaní robiť?
15 až 20 v 3 sériách. Keď ich zvládnete ľahko, zvoľte silnejšiu gumu, pridajte pauzu na vrchu alebo prejdite na jednonožný variant.
Stačí na zadok cvičenie s gumou?
Na začiatok a na udržiavanie áno. Pre väčší rast svalov budete časom potrebovať ťažšiu záťaž, ako je činka alebo stroj, no guma je výborným doplnkom aj pre pokročilých.