Goblet drep je drep s jednoručkou alebo kettlebellom drženým pri hrudi. Váha vpredu pomáha udržať trup vzpriamený, a preto je to ideálny cvik na nácvik techniky drepu. Zvládnete ho doma aj vo fitku. Goblet drep odporúčajú mnohí tréneri ako prvý drep so záťažou, pretože váha vpredu prirodzene učí správnu polohu tela. Je výborný aj pre domáci tréning s jedným kettlebellom alebo jednoručkou. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na predné stehná.
Ako správne robiť goblet squat: postup krok za krokom
- Držte jednoručku zvisle pri hrudi oboma rukami.
- Chodidlá dajte o niečo širšie ako ramená.
- Sadajte si medzi päty, lakte idú medzi kolená.
- Vytlačte sa nahor cez celé chodidlo.
Aké svaly zapája goblet squat
Hlavné svaly
- Štvorhlavý sval stehna
- Veľký sedací sval
Pomocné svaly
- Adduktory (vnútorné stehno)
- Priamy brušný sval
Pracuje štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval, pomáhajú priťahovače a brušné svaly.
Váha vpredu udržiava trup vzpriamený, takže viac pracujú predné stehná a menej spodný chrbát. Brušné svaly a horný chrbát musia držať jednoručku pri hrudi.
Najčastejšie chyby pri cviku goblet squat
Predklon
Trup zostáva vzpriamený.
Jednoručka ďaleko od tela
Držte ju tesne pri hrudi.
Päty hore
Váha na celom chodidle.
Kolená dovnútra
Kolená tlačte von nad špičky.
Zaguľatený chrbát dole
Hĺbku prispôsobte pohyblivosti.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku goblet squat
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 až 4 série po 8 až 15 opakovaní.
Keď jednoručka začne byť príliš ľahká alebo ju ťažko udržíte, prejdite na drep s veľkou činkou.
Goblet drep vs. drep s veľkou činkou
Goblet drep je jednoduchší, lepšie učí techniku a menej zaťažuje chrbát. Drep s činkou umožní oveľa väčšiu záťaž.
Pre začiatočníkov je goblet drep ideálnym prvým krokom.
Goblet drep ako škola drepu
Záťaž pred hrudníkom prirodzene vyrovná trup a lakte medzi kolenami pomôžu tlačiť kolená von. Preto tréneri goblet drep používajú na nácvik techniky pred drepom s činkou.
Keď zvládnete 12 kvalitných opakovaní s jednoručkou, ktorá je pre vás ťažká, môžete skúsiť drep s činkou na chrbte.
Varianty a alternatívy cviku goblet squat
S činkou na chrbte robte drep s veľkou činkou, so širším postojom sumo drep. Bez záťaže drep s vlastnou váhou.
Na vnútorné stehná so širokým postojom je to sumo drep.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých.
Je vhodný aj pre ženy a domáci tréning.
Časté otázky o cviku goblet squat
Prečo goblet drep?
Váha vpredu uľahčuje vzpriamený trup a hlboký drep.
Jednoručka alebo kettlebell?
Oba sú vhodné.
Aká ťažká má byť jednoručka?
Taká, s ktorou zvládnete 8 až 15 opakovaní s rovným chrbtom. Ženy často začínajú s 6 až 10 kg, muži s 12 až 20 kg.
Kettlebell alebo jednoručka?
Oba sú vhodné. Jednoručku držíte zvislo za horný kotúč, kettlebell za rúčku alebo za guľu. Vyberte, čo je pohodlnejšie.
Je goblet drep dobrý na zadok?
Áno, najmä keď idete hlboko. Záťaž pred telom pomáha udržať vzpriamený trup a ísť nižšie.