Hip thrust na stroji je hip thrust na špeciálnom stroji, ktorý nahrádza činku. Nastavenie je rýchle a pohodlné, takže sa môžete sústrediť len na sedacie svaly. Stroj na hip thrust sa v posledných rokoch objavuje vo väčšine fitiek. Je pohodlný, rýchlo nastaviteľný a umožňuje pracovať s veľkou záťažou. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na zadok.
Ako správne robiť hip thrust machine: postup krok za krokom
- Nastavte opierku chrbta a pás alebo podložku nad boky.
- Chodidlá dajte na platňu na šírku bokov.
- S výdychom tlačte boky nahor do rovnej línie.
- Na vrchu stlačte zadok a pomaly sa spustite.
Aké svaly zapája hip thrust machine
Hlavné svaly
- Veľký sedací sval
Pomocné svaly
- Hamstringy
Pracuje veľký sedací sval, pomáhajú hamstringy.
Pracuje veľký sedací sval rovnako ako pri hip thruste s činkou. Stroj zabezpečí stabilnú dráhu.
Najčastejšie chyby pri cviku hip thrust machine
Prehnutý driek
Nezakláňajte sa.
Zlé postavenie chodidiel
Holene v hornej polohe kolmo.
Rýchle opakovania
Na vrchu zastavte.
Krátky rozsah
Spúšťajte boky dostatočne nízko.
Pohľad do stropu
Pozerajte dopredu.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku hip thrust machine
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 až 4 série po 10 až 15 opakovaní.
Pridávajte závažie po malých krokoch.
Stroj vs. činka
Stroj je pohodlnejší a nastavíte ho za pár sekúnd. Činka je dostupnejšia a umožní väčšiu záťaž.
Pre rast zadku sú oba varianty účinné.
Kedy siahnuť po stroji
Stroj sa oplatí, keď je fitko plné a lavička s činkou je obsadená, alebo keď chcete robiť viac sérií bez dlhej prípravy. Hodí sa aj pre začiatočníkov, ktorým manipulácia s ťažkou tyčou robí problém.
Ak vaše fitko stroj nemá, rovnaký pohyb nahradí Smithov stroj alebo klasický hip thrust s činkou.
Varianty a alternatívy cviku hip thrust machine
S činkou robte hip thrust, doma hip thrust s odporovou gumou.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých.
Časté otázky o cviku hip thrust machine
Stroj alebo činka?
Stroj je pohodlnejší, činka umožní väčšiu záťaž.
Ako nastaviť stroj?
Podložka má byť na bokoch, nie na bruchu.
Koľko sérií robiť?
3 až 4 série po 8 až 15 opakovaní. Stroj sa výborne hodí aj na vyššie opakovania alebo pomalé tempo, pretože nemusíte riešiť rovnováhu činky.
Ako stroj nastaviť?
Opierka má byť tesne pod lopatkami a podložka alebo pás na bokoch, nie na bruchu. Chodidlá umiestnite tak, aby boli holene v hornej polohe kolmo k zemi.
Je stroj lepší ako hip thrust s činkou?
Nie je lepší, je pohodlnejší. Nastavíte ho za pár sekúnd a záťaž nemusíte dvíhať na boky. Činka je dostupnejšia a umožňuje jemnejšie zvyšovanie váhy.