Bulharský drep je jednonožný drep, pri ktorom máte zadnú nohu opretú o lavičku. Predná noha nesie takmer všetku váhu, takže stehná aj zadok výrazne zaťažíte aj bez veľkej činky. Patrí k najúčinnejším cvikom na nohy doma aj vo fitku. Bulharský drep je obľúbený u silových trénerov aj fyzioterapeutov, pretože zaťaží nohy rovnako účinne ako drep s činkou, no s oveľa menšou záťažou chrbta. Často sa o ňom hovorí ako o najnáročnejšom a zároveň najúčinnejšom cviku na nohy. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na predné stehná.
Ako správne robiť Bulgarian split squat: postup krok za krokom
- Postavte sa asi dva kroky pred lavičku a jednu nohu položte špičkou alebo nártom na lavičku.
- Prednú nohu nastavte tak, aby v spodnej polohe bolo koleno nad chodidlom.
- S nádychom klesajte, kým zadné koleno takmer nedosiahne zem.
- S výdychom sa vytlačte prednou nohou nahor.
Aké svaly zapája Bulgarian split squat
Hlavné svaly
- Štvorhlavý sval stehna
- Veľký sedací sval
Pomocné svaly
- Hamstringy
- Adduktory (vnútorné stehno)
Pracuje štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval, pomáhajú hamstringy a priťahovače.
Predná noha nesie väčšinu záťaže: štvorhlavý sval stehna a sedací sval pracujú intenzívne. Zadná noha sa natiahne v bedre, čo zlepšuje pohyblivosť. Stredný sedací sval stabilizuje koleno a boky.
Najčastejšie chyby pri cviku Bulgarian split squat
Zlá vzdialenosť od lavičky
Príliš blízko preťaží koleno, príliš ďaleko natiahne bedro.
Koleno dovnútra
Koleno ide v smere špičky.
Odraz zadnou nohou
Pracuje predná noha.
Predklon pri vzpriamenom cieli
Ak chcete viac predné stehná, trup držte vzpriamený.
Nestabilná zadná noha
Nártu alebo špičke na lavičke nájdite pohodlnú polohu.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku Bulgarian split squat
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 série po 8 až 12 opakovaní na každú nohu.
Jednoručky pridávajte postupne, bulharský drep je náročný aj s malou záťažou.
Vzpriamený trup vs. predklon
Pri vzpriamenom trupe a bližšie postavenej prednej nohe viac pracujú predné stehná. S miernym predklonom a dlhším krokom sa viac zapojí zadok.
Oba varianty sú správne, vyberte podľa cieľa.
Ako nájsť správnu vzdialenosť od lavičky
Postavte sa chrbtom k lavičke, položte na ňu nohu a klesnite. Ak sa predné koleno dostáva ďaleko pred špičku a päta sa dvíha, posuňte sa ďalej. Ak cítite silné natiahnutie v bedre zadnej nohy a je ťažké udržať rovnováhu, posuňte sa bližšie.
Väčšine ľudí vyhovuje vzdialenosť približne dva kroky.
Varianty a alternatívy cviku Bulgarian split squat
Ľahšie varianty sú výpady a výstupy na lavičku, obojnožný cvik drep s veľkou činkou.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre mierne pokročilých s dobrou rovnováhou.
Ľudia s problémami s rovnováhou sa môžu pridržať steny alebo stojana.
Časté otázky o cviku Bulgarian split squat
Prečo je bulharský drep taký ťažký?
Takmer celá váha je na jednej nohe a vyžaduje rovnováhu.
Aké jednoručky?
Začnite bez záťaže, potom pridávajte jednoručky postupne.
Prečo je bulharský drep taký ťažký?
Takmer celá hmotnosť je na jednej nohe a vyžaduje rovnováhu.
Mám nohu na lavičke na špičke alebo na nárte?
Vyskúšajte, čo je pohodlnejšie. Oba spôsoby sú správne.
Je lepší ako drep?
Nie lepší, je to výborný doplnok a šetrnejší k chrbtu.