Leg press, po slovensky nožný lis, je tlak nohami na stroji. Chrbát máte opretý a stroj vedie dráhu, takže zaťažíte nohy veľkou váhou bez nutnosti stabilizovať činku na chrbte. Je obľúbený u začiatočníkov aj pokročilých. Leg press je jedným z najpopulárnejších strojov vo fitku, pretože umožňuje pracovať s veľkou záťažou bez nutnosti učiť sa náročnú techniku drepu. Je vhodný pre začiatočníkov, ľudí s problémami s chrbtom aj pokročilých na objemové série. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na predné stehná.
Ako správne robiť leg press: postup krok za krokom
- Sadnite si do stroja s chrbtom a zadkom pevne pri opierke.
- Chodidlá položte na platňu na šírku ramien.
- Uvoľnite poistky a s nádychom pomaly ohýbajte kolená k hrudníku.
- Keď sú kolená približne v pravom uhle alebo hlbšie, s výdychom platňu vytlačte.
Aké svaly zapája leg press
Hlavné svaly
- Štvorhlavý sval stehna
- Veľký sedací sval
Pomocné svaly
- Hamstringy
- Adduktory (vnútorné stehno)
Pracuje štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval, pomáhajú hamstringy a priťahovače.
Postavenie chodidiel na platni mení zapojenie svalov. Nízko na platni pracujú viac predné stehná, vysoko viac zadok a zadné stehná. Široký postoj so špičkami von viac zapojí vnútorné stehná, úzky postoj vonkajšiu časť stehien.
Najčastejšie chyby pri cviku leg press
Zadok sa odlepuje
Ak sa zadok dvíha z opierky, ste príliš hlboko a driek sa zaguľatí.
Zamknuté kolená
Na vrchu kolená nezamykajte.
Kolená dovnútra
Kolená idú v smere špičiek.
Tlačenie špičkami
Tlačte celým chodidlom, hlavne pätami.
Ruky tlačia do kolien
Ruky držte na rukovätiach, nie na kolenách.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku leg press
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 až 4 série po 8 až 15 opakovaní s pauzou 2 minúty.
Leg press znesie aj vyšší počet opakovaní, 15 až 20 v jednej sérii je pre nohy výborný podnet. Pri ťažkých sériách si nastavte bezpečnostné zarážky.
Postavenie chodidiel na leg presse
| Postavenie | Čo pracuje viac |
|---|---|
| nízko na platni | predné stehná |
| vysoko na platni | zadok a zadné stehná |
| široko, špičky von | vnútorné stehná |
| na šírku bokov | vyvážene |
Začnite s chodidlami na šírku bokov uprostred platne a podľa cieľa ich posúvajte.
Je leg press bezpečný pre chrbát?
Áno, ak zadok zostáva na opierke. Keď idete príliš hlboko, panva sa podvinie a driek sa zaguľatí, čo pri veľkej váhe zaťažuje platničky.
Hĺbku preto prispôsobte pohyblivosti bokov.
Varianty a alternatívy cviku leg press
S voľnou činkou robte drep s veľkou činkou, na stroji hack drep. Lýtka na rovnakom stroji trénujú výpony na leg presse.
Jednonožný variant leg pressu pomôže vyrovnať rozdiely medzi nohami.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov, ľudí s problémami s chrbtom aj pokročilých na objem.
Je vhodný aj pre ženy, ktoré chcú posilniť nohy a zadok bez učenia sa techniky drepu.
Časté otázky o cviku leg press
Je leg press lepší ako drep?
Na rast stehien môže byť rovnako účinný a je bezpečnejší pri únave. Drep však viac rozvíja celé telo.
Ako hlboko ísť?
Tak hlboko, ako udržíte zadok na opierke.
Koľko by som mal zvládnuť na leg presse?
Stroje majú rôzny sklon a hmotnosť saní, preto čísla neporovnávajte medzi fitkami.
Mám zamknúť kolená na vrchu?
Nie, nechajte ich mierne pokrčené.
Leg press alebo drepy pre začiatočníka?
Leg press je jednoduchší na začiatok, drep sa oplatí naučiť postupne.