Hip thrust je najúčinnejší cvik na veľký sedací sval. S chrbtom opretým o lavičku tlačíte panvu s činkou nahor, kým telo od ramien po kolená netvorí rovnú líniu. Sedacie svaly sú najviac zaťažené v hornej polohe, kde ich pri drepe takmer nezaťažíte. Hip thrust je s hľadanosťou 4 400 mesačne najhľadanejším cvikom v celej databáze a v posledných rokoch sa stal základom tréningu zadku pre ženy aj mužov. Na rozdiel od drepu zaťažuje sedacie svaly najviac v hornej polohe, keď sú plne stiahnuté. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na zadok.
Ako správne robiť hip thrust: postup krok za krokom
- Sadnite si na zem s lopatkami opretými o okraj lavičky a činku prevaľte nad boky. Pod činku dajte podložku.
- Chodidlá položte na zem na šírku bokov tak, aby boli v hornej polohe holene kolmo.
- Bradu mierne pritiahnite k hrudi a spevnite brucho.
- S výdychom tlačte boky nahor cez päty, kým telo netvorí rovnú líniu.
- Na vrchu na sekundu stlačte zadok a s nádychom boky pomaly spustite.
Aké svaly zapája hip thrust
Hlavné svaly
- Veľký sedací sval
Pomocné svaly
- Hamstringy
- Štvorhlavý sval stehna
Hlavnú prácu robí veľký sedací sval, pomáhajú hamstringy a štvorhlavý sval stehna. Stredný sedací sval stabilizuje kolená.
Veľký sedací sval vystiera bedrový kĺb, čo je presne pohyb hip thrustu. Keďže kolená sú pokrčené, hamstringy pracujú menej ako pri mŕtvom ťahu a väčšinu práce prevezme zadok. Štvorhlavý sval stehna pomáha udržať polohu kolien.
Najčastejšie chyby pri cviku hip thrust
Prehýbanie v krížoch
Na vrchu sa nezakláňajte. Pohyb končí, keď sú boky v rovine s telom.
Chodidlá príliš ďaleko
Viac pracujú zadné stehná. Posuňte ich bližšie, aby boli holene v hornej polohe kolmo.
Kolená padajú dovnútra
Kolená tlačte mierne von.
Lavička príliš vysoko alebo nízko
Okraj lavičky má byť tesne pod lopatkami. Väčšine ľudí vyhovuje výška 35 až 45 cm.
Krátky rozsah
Spúšťajte boky, kým takmer nedosiahnu zem, a vytlačte ich až do rovnej línie.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku hip thrust
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní s pauzou 90 sekúnd. Hip thrust dobre znáša aj ťažšiu záťaž.
Hip thrust dobre znáša ťažkú záťaž aj vyšší počet opakovaní. Progresiu robte pridávaním váhy po 2,5 až 5 kg alebo opakovaní, keď zvládnete hornú hranicu.
Hip thrust vs. sedací most
Pri sedacom moste ležíte celým chrbtom na zemi, takže rozsah pohybu je kratší. Pri hip thruste máte lopatky na lavičke, boky klesajú hlbšie a zadok pracuje vo väčšom rozsahu.
Sedací most je ideálny na začiatok a doma, hip thrust s činkou umožní väčšiu záťaž a výraznejší rast.
Hip thrust vs. drep na zadok
Drep zaťaží zadok najviac v spodnej polohe, keď je natiahnutý, hip thrust v hornej polohe, keď je stiahnutý. Drep navyše výrazne zapája predné stehná.
Pre kompletný tréning zadku sa oba cviky výborne dopĺňajú.
Ako chrániť boky pred tlakom činky
Tyč leží v záhybe bokov, presne na panvových kostiach, a pri väčšej záťaži môže tlačiť. Použite hrubú penovú podložku, zložený uterák alebo podložku na drep. Pomôže aj široká guma okolo tyče.
Činku na boky dostanete najľahšie tak, že si sadnete na zem, nohy dáte pod tyč a pretočíte ju cez stehná až do záhybu bokov. Pri ťažkých váhach sa oplatí použiť kotúče s veľkým priemerom, aby ste pod tyč pohodlne vošli.
Varianty a alternatívy cviku hip thrust
Bez činky robte sedací most, na jednej nohe jednonožný sedací most. Vo fitku poslúži hip thrust na stroji, doma hip thrust s odporovou gumou.
Bez lavičky a činky pomôže žabí most alebo sedací most s nohami na lavičke.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých. Začiatočníci začnú bez činky.
Hip thrust je bezpečný aj pre ľudí s citlivým chrbtom, ak sa neprehýbajú v krížoch. Začnite s prázdnou tyčou alebo bez záťaže.
Časté otázky o cviku hip thrust
Hip thrust alebo drepy?
Hip thrust viac izoluje sedacie svaly, drep zapája viac predné stehná. Ideálne je robiť oboje.
Ako si chrániť boky pred činkou?
Použite hrubú podložku alebo penový návlek na činku.
Ako zvoliť výšku lavičky?
Okraj lavičky má byť tesne pod lopatkami, keď sedíte na zemi. Väčšine ľudí vyhovuje bežná lavička vo fitku s výškou 35 až 45 cm. Ak je príliš vysoká, budete sa prehýbať v krížoch, ak príliš nízka, skráti sa rozsah.
Mám mať chodidlá široko alebo úzko?
Začnite na šírku bokov alebo o niečo širšie, špičky mierne vytočené von. Holene majú byť v hornej polohe kolmo k zemi. Malým posunom chodidiel nájdete polohu, v ktorej cítite zadok najviac a stehná najmenej.
Môžem hip thrust robiť doma?
Áno. Ako oporu použite gauč alebo stabilnú stoličku opretú o stenu a záťaž nahraďte jednoručkou, batohom s knihami alebo odporovou gumou. Ak nemáte nič, začnite jednonožným variantom, ktorý je náročný aj bez záťaže.