Barbell curl, po slovensky bicepsový zdvih s veľkou činkou, je najklasickejší cvik na biceps. V stoji s lakťami pri tele zdvíhate činku podhmatom k ramenám a späť. Keďže obe ruky pracujú spolu na jednej tyči, zvládnete pri ňom najväčšiu záťaž zo všetkých izolovaných cvikov na biceps, a preto je výborným meradlom sily. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na biceps.
Ako správne robiť barbell curl: postup krok za krokom
- Postavte sa vzpriamene, nohy na šírku bokov, a uchopte činku podhmatom na šírku ramien.
- Ruky nechajte voľne visieť, lakte pritiahnite k bokom a spevnite brucho a sedací sval.
- S výdychom ohnite lakte a zdvihnite činku k ramenám. Lakte zostávajú pri tele a trup sa nezakláňa.
- V hornej polohe zatnite biceps a s nádychom pomaly spúšťajte činku do úplného vystretia lakťov.
Aké svaly zapája barbell curl
Hlavné svaly
- Biceps
Pomocné svaly
- Svaly predlaktia
Hlavnú prácu robí biceps, ktorý ohýba lakeť a pri podhmate je v optimálnej polohe na plné zapojenie. Pomáhajú brachialis a brachioradialis, svaly predlaktia držia činku.
Pevný úchop na tyči neumožňuje vytáčať zápästia ako pri jednoručkách, zato však dovoľuje najväčšiu záťaž, ktorá je dôležitým podnetom pre silu aj objem.
Najčastejšie chyby pri cviku barbell curl
Záklon a švih trupom
Keď na zdvihnutie činky potrebujete zakloniť trup, váha je príliš veľká. Prácu potom robí chrbát a biceps dostane len časť záťaže.
Lakte sa posúvajú dopredu
Vysúvanie lakťov pred telo zapája predné delty a znižuje napätie na bicepse. Držte lakte pri bokoch.
Pád činky do spodnej polohy
Spúšťanie je rovnako dôležité ako zdvih. Nechajte činku klesať pomaly a kontrolovane.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku barbell curl
Na silu robte 3 až 4 série po 6 až 8 opakovaní s pauzou 2 minúty, na objem 3 série po 8 až 12 opakovaní s pauzou 60 až 90 sekúnd. Váhu pridávajte po 1 až 2,5 kilogramu.
Rovná alebo EZ činka a šírka úchopu
Rovná činka drží zápästia v plnom podhmate, čo biceps zaťaží najviac, no niektorým ľuďom nepríjemne namáha zápästia a lakte. V takom prípade zvoľte bicepsový zdvih s EZ činkou, ktorej zalomená tyč drží ruky v prirodzenejšej polohe. Úchop na šírku ramien je univerzálny; užší úchop presúva dôraz na dlhú hlavu, širší na krátku hlavu, no rozdiely sú malé.
Varianty a alternatívy cviku barbell curl
Pre prácu každej ruky zvlášť siahnite po bicepsovom zdvihu s jednoručkami. Izolovanejšou alternatívou bez možnosti švihu je bicepsový zdvih na Scottovej lavici, konštantné napätie ponúka bicepsový zdvih na kladke.
Doma bez činky poslúži bicepsový zdvih s gumou.
Pre koho je barbell curl vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých. Začiatočníci by mali začať s prázdnou tyčou alebo ľahkou EZ činkou a naučiť sa držať lakte pri tele bez švihu.
Časté otázky o cviku barbell curl
Je lepší barbell curl alebo zdvih s jednoručkami?
Barbell curl umožní väčšiu váhu a je vhodnejší na silu, jednoručky zasa dovolia vytáčať zápästie a vyrovnať rozdiely medzi rukami. Najlepšie je striedať oba varianty.