EZ bar curl, po slovensky bicepsový zdvih s EZ činkou, je variant bicepsového zdvihu s veľkou činkou, pri ktorom použijete zalomenú EZ tyč. Zalomenie drží zápästia v miernom polo-podhmate, ktorý je pre väčšinu ľudí prirodzenejší ako plný podhmat na rovnej tyči. Vďaka tomu je cvik šetrnejší k zápästiam aj lakťom, pričom biceps stále pracuje s veľkou záťažou. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na biceps.
Ako správne robiť EZ bar curl: postup krok za krokom
- Postavte sa vzpriamene, nohy na šírku bokov, a uchopte EZ činku podhmatom na vnútorných alebo vonkajších zalomeniach.
- Ruky nechajte voľne visieť, lakte pritiahnite k bokom a spevnite trup.
- S výdychom ohnite lakte a zdvihnite činku k ramenám. Lakte zostávajú pri tele.
- V hornej polohe zatnite biceps a s nádychom pomaly spúšťajte činku do vystretia lakťov.
Aké svaly zapája EZ bar curl
Hlavné svaly
- Biceps
Pomocné svaly
- Svaly predlaktia
Hlavnú prácu robí biceps, pomáhajú brachialis a brachioradialis. Keďže zalomenie tyče drží dlane v polo-podhmate, brachioradialis pracuje o niečo viac ako pri rovnej činke, zatiaľ čo biceps je zaťažený len nepatrne menej.
Najčastejšie chyby pri cviku EZ bar curl
Švih a záklon
Ak pri zdvihu zakláňate trup, činka je príliš ťažká. Držte trup vzpriamene a znížte váhu.
Lakte vpredu
Lakte vysunuté pred telo presúvajú prácu na ramená. Držte ich pri bokoch.
Nekontrolované spúšťanie
Činku spúšťajte pomaly, pretože spúšťanie je pre rast svalu rovnako dôležité ako zdvih.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku EZ bar curl
Robte 3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní s pauzou 60 až 90 sekúnd. EZ bar curl sa výborne hodí ako hlavný, ťažší cvik na biceps na začiatku tréningu.
EZ činka vs. rovná činka
Rovná činka drží ruky v plnom podhmate, čo biceps zaťaží o niečo viac, no pri citlivých zápästiach alebo lakťoch býva nepríjemná. EZ činka ponúka kompromis: takmer rovnakú prácu bicepsu pri výrazne pohodlnejšej polohe rúk. Úchop na vnútorných zalomeniach viac zaťaží dlhú hlavu bicepsu, na vonkajších krátku hlavu.
Varianty a alternatívy cviku EZ bar curl
EZ činku môžete použiť aj pri bicepsovom zdvihu na Scottovej lavici. Alternatívou s voľnosťou pohybu každej ruky je bicepsový zdvih s jednoručkami, na izoláciu zasa koncentrovaný zdvih.
Na hrúbku ruky doplňte tréning o kladivové zdvihy.
Pre koho je EZ bar curl vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých, najmä pre tých, ktorých pri zdvihoch s rovnou činkou bolia zápästia alebo lakte.