Band curl, po slovensky bicepsový zdvih s gumou, je variant bicepsového zdvihu, pri ktorom namiesto jednoručiek použijete odporovú gumu. Guma kladie najväčší odpor v hornej časti pohybu, kde je biceps najviac skrátený, a preto dobre dopĺňa cviky s voľnými váhami, pri ktorých je to presne naopak. Keďže gumu zbalíte do tašky, patrí medzi najpraktickejšie cviky na biceps doma aj na cestách. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na biceps.
Ako správne robiť band curl: postup krok za krokom
- Postavte sa oboma chodidlami na stred gumy, nohy na šírku bokov, a uchopte jej konce podhmatom.
- Ruky nechajte vystreté pri tele, lakte pritiahnite k bokom a spevnite trup.
- S výdychom ohnite lakte a pritiahnite ruky k ramenám, kým guma nekladie najväčší odpor.
- V hornej polohe na chvíľu zatnite biceps a s nádychom pomaly vráťte ruky do vystretia, aby vám guma nevytrhla ruky nadol.
Aké svaly zapája band curl
Hlavné svaly
- Biceps
Pomocné svaly
- Svaly predlaktia
Hlavnú prácu robí biceps, pomáhajú brachialis a svaly predlaktia, ktoré držia gumu. Keďže odpor gumy rastie s jej natiahnutím, biceps je najviac zaťažený v hornej fáze pohybu, zatiaľ čo v spodnej fáze je záťaž nízka.
Najčastejšie chyby pri cviku band curl
Príliš rýchly návrat
Guma sa po zdvihu sama sťahuje späť a ak ju necháte, prídete o celú spúšťaciu fázu. Kontrolujte návrat približne dve až tri sekundy.
Lakte sa posúvajú dopredu
Keď sa pri silnom odpore lakte vysúvajú pred telo, pomáhate si ramenami. Držte lakte pri bokoch a ak to nejde, zvoľte slabšiu gumu.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku band curl
Robte 3 série po 12 až 20 opakovaní s pauzou 45 až 60 sekúnd. Guma sa hodí na vyšší počet opakovaní, a keď zvládnete 20 čistých opakovaní, prejdite na silnejšiu gumu alebo stúpte na ňu širšie.
Ako zvoliť silu gumy
Odporové gumy sa predávajú v niekoľkých silách, ktoré sú zvyčajne odlíšené farbou, no označenie sa medzi výrobcami líši, preto sa riaďte skôr uvedeným odporom v kilogramoch. Na biceps zvoľte gumu, s ktorou zvládnete 12 opakovaní s čistou technikou, pričom posledné dve až tri by mali byť náročné.
Odpor môžete jemne meniť aj bez novej gumy. Ak stúpite na gumu oboma nohami široko alebo ju chytíte kratšie, bude ťažšia, a naopak, ak stojíte na nej jednou nohou, cvik si uľahčíte.
Varianty a alternatívy cviku band curl
Ak máte k dispozícii jednoručky, rovnaký pohyb s konštantnou záťažou ponúka bicepsový zdvih s jednoručkami. Gumu môžete použiť aj na kladivové zdvihy s neutrálnym úchopom a doma sa výborne hodí aj koncentrovaný zdvih s jednou jednoručkou.
Pre koho je band curl vhodný
Band curl je vhodný pre začiatočníkov, pre každého, kto cvičí doma bez náradia, a pre ľudí, ktorí trénujú na cestách. Pokročilí ho využijú ako doplnok na konci tréningu na dopumpovanie bicepsu.