Bicepsový zdvih s jednoručkami, anglicky dumbbell curl alebo jednoducho biceps curl, je najznámejší cvik na biceps. Oproti zdvihu s veľkou činkou má každá ruka vlastnú jednoručku, takže môžete počas pohybu vytáčať dlaň nahor a zapojiť biceps v oboch jeho funkciách. Stačí vám naň pár jednoručiek, a preto ho zvládnete doma aj vo fitku. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na biceps.
Ako správne robiť bicepsový zdvih s jednoručkami: postup krok za krokom
- Postavte sa vzpriamene s jednoručkami v rukách, nohy na šírku bokov, ruky voľne pri tele.
- Jednoručky držte neutrálnym úchopom alebo už podhmatom, lakte pritiahnite k bokom a spevnite trup.
- S výdychom ohnite lakte a zdvihnite jednoručky k ramenám. Ak začínate z neutrálneho úchopu, počas zdvihu vytáčajte dlane nahor.
- V hornej polohe zatnite biceps a malíček mierne vytočte nahor.
- S nádychom pomaly spúšťajte jednoručky do úplného vystretia lakťov.
Aké svaly zapája bicepsový zdvih s jednoručkami
Hlavné svaly
- Biceps
Pomocné svaly
- Svaly predlaktia
Hlavnú prácu robí biceps, ktorý pri zdvihu s jednoručkami pracuje v oboch svojich funkciách: ohýba lakeť a vytáča predlaktie dlaňou nahor. Pomáhajú brachialis pod bicepsom a svaly predlaktia, ktoré držia jednoručky.
Keďže každá ruka pracuje samostatne, silnejšia ruka nemôže pomáhať slabšej ako pri veľkej činke. Cvik tak prirodzene vyrovnáva rozdiely v sile medzi pravou a ľavou stranou.
Najčastejšie chyby pri cviku bicepsový zdvih s jednoručkami
Švihanie trupom
Záklon a švih z bokov znamenajú, že jednoručky sú príliš ťažké. Znížte váhu a držte trup vzpriamene.
Lakte sa posúvajú dopredu
Vysúvanie lakťov pred telo zapája ramená a znižuje záťaž na bicepse. Držte lakte pri bokoch počas celého pohybu.
Rýchle spúšťanie
Voľný pád jednoručiek nadol vás pripraví o polovicu práce. Spúšťajte ich pomaly, približne dve až tri sekundy.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku bicepsový zdvih s jednoručkami
Robte 3 série po 8 až 12 opakovaní s pauzou 60 až 90 sekúnd. Keď zvládnete 12 čistých opakovaní vo všetkých sériách, prejdite na jednoručky ťažšie o 1 až 2 kilogramy.
Striedavo alebo súčasne
Striedavé zdvihy umožňujú sústrediť sa na každú ruku zvlášť a mnohým ľuďom pomáhajú udržať trup v pokoji. Súčasné zdvihy šetria čas a sú o niečo náročnejšie na stabilitu. Z hľadiska rastu svalu je rozdiel minimálny, preto zvoľte variant, pri ktorom udržíte čistejšiu techniku.
Varianty a alternatívy cviku bicepsový zdvih s jednoručkami
Ak chcete zaťažiť biceps v natiahnutej polohe, vyskúšajte bicepsový zdvih na šikmej lavičke. Väčšiu záťaž umožní bicepsový zdvih s veľkou činkou alebo šetrnejší bicepsový zdvih s EZ činkou.
Na hrúbku ruky a predlaktie sú vhodné kladivové zdvihy, na konštantné napätie bicepsový zdvih na kladke.
Pre koho je bicepsový zdvih s jednoručkami vhodný
Cvik je vhodný pre úplných začiatočníkov aj pokročilých a pre každého, kto cvičí doma. Začnite s ľahšími jednoručkami a sústreďte sa na lakte pri tele a pomalé spúšťanie.
Časté otázky o cviku bicepsový zdvih s jednoručkami
Aké ťažké jednoručky mám na začiatok použiť?
Zvoľte váhu, s ktorou zvládnete 10 až 12 opakovaní bez švihu. Pre väčšinu žien to na začiatku býva 3 až 6 kilogramov, pre mužov 6 až 10 kilogramov na ruku.
Mám robiť bicepsové zdvihy každý deň?
Nie, biceps potrebuje na rast regeneráciu. Stačí ho trénovať dvakrát týždenne, prípadne v kombinácii s tréningom chrbta.