Cable curl, po slovensky bicepsový zdvih na kladke, je bicepsový zdvih, pri ktorom záťaž zabezpečuje spodná kladka namiesto činky. Hlavná výhoda je v tom, že kladka ťahá stále rovnakým smerom, a preto biceps zostáva pod napätím v celom rozsahu pohybu vrátane hornej časti, kde pri jednoručkách záťaž takmer mizne. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na biceps.
Ako správne robiť cable curl: postup krok za krokom
- Pripevnite rovnú alebo EZ tyč na spodnú kladku a postavte sa čelom k nej približne na krok od kladky.
- Uchopte tyč podhmatom na šírku ramien, lakte pritiahnite k bokom a spevnite trup.
- S výdychom ohnite lakte a pritiahnite tyč k ramenám. Lakte zostávajú na mieste.
- V hornej polohe zatnite biceps a s nádychom pomaly vráťte tyč do vystretia lakťov.
Aké svaly zapája cable curl
Hlavné svaly
- Biceps
Pomocné svaly
- Svaly predlaktia
Hlavnú prácu robí biceps, pomáhajú brachialis a svaly predlaktia. Vďaka konštantnému ťahu kladky je biceps zaťažený rovnomernejšie ako pri voľných váhach, čo z cviku robí výborné dokončenie tréningu, keď je sval už unavený.
Najčastejšie chyby pri cviku cable curl
Príliš blízko alebo ďaleko od kladky
Ak stojíte príliš blízko, kábel ťahá kolmo nahor a v hornej časti napätie klesá. Krok od kladky zabezpečí, že ťah pôsobí v celom rozsahu.
Záklon trupom
Záklon pri zdvihu znamená príliš veľkú záťaž. Znížte váhu a držte trup vzpriamene.
Rýchly návrat
Tyč nenechajte vyletieť späť. Pomalý návrat je pre rast svalu rovnako dôležitý ako zdvih.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku cable curl
Robte 3 série po 10 až 15 opakovaní s pauzou 60 sekúnd, ideálne ako posledný cvik na biceps. Keďže závažia na kladke stúpajú po väčších skokoch, progresiu robte najprv cez opakovania.
Kladka alebo jednoručky a Bayesian curl
Kladka ponúka konštantné napätie, jednoručky zasa voľnosť pohybu a možnosť cvičiť kdekoľvek. Obľúbeným variantom je Bayesian cable curl, pri ktorom stojíte chrbtom ku kladke a zdvíhate rukoväť jednou rukou s ramenom za telom. Podobne ako bicepsový zdvih na šikmej lavičke tak natiahnete dlhú hlavu bicepsu, no s výhodou konštantného ťahu kladky.
Varianty a alternatívy cviku cable curl
Voľnými váhami tento cvik nahradíte bicepsovým zdvihom s veľkou činkou alebo bicepsovým zdvihom s jednoručkami. Na brachialis a predlaktie sa hodia kladivové zdvihy, na izoláciu bicepsu bicepsový zdvih na Scottovej lavici.
Pre koho je cable curl vhodný
Cable curl je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých, ktorí cvičia vo fitku. Kladka umožňuje jemne nastaviť záťaž, preto je vhodná aj pri návrate po prestávke.