Pull-through na kladke je predklon s lanom spodnej kladky medzi nohami a výtlak bokov vpred. Je výborný na nácvik pohybu z bokov a zaťaží zadok aj zadné stehná bez záťaže na chrbte. Pull-through na kladke je obľúbený na nácvik predklonu v bedrách, ktorý je základom mŕtveho ťahu a kettlebell swingu. Je šetrný k chrbtu. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na zadok.
Ako správne robiť cable pull-through: postup krok za krokom
- Postavte sa chrbtom ku kladke a lano chyťte medzi nohami.
- Urobte niekoľko krokov dopredu, chodidlá na šírku ramien.
- Predkloňte sa v bedrách, lano ide medzi nohy.
- Vytlačte boky dopredu a stlačte zadok.
Aké svaly zapája cable pull-through
Hlavné svaly
- Veľký sedací sval
- Hamstringy
Pomocné svaly
- Vzpriamovače chrbtice
Pracuje veľký sedací sval a hamstringy, pomáhajú vzpriamovače chrbtice.
Sedacie svaly a zadné stehná vystierajú bedro. Kladka ťahá dozadu, takže chrbát nie je zaťažený ako pri činke na pleciach.
Najčastejšie chyby pri cviku cable pull-through
Drep
Pohyb je predklon, nie drep.
Ťahanie rukami
Pohyb robia boky.
Záklon na vrchu
Stojte rovno.
Kolená príliš pokrčené
Mierne pokrčené.
Ruky ťahajú
Ruky sú len háky.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku cable pull-through
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 série po 12 až 15 opakovaní.
Pracujte so strednou záťažou a stlačte zadok na vrchu.
Pull-through ako príprava na mŕtvy ťah
Pull-through učí presne ten pohyb bokov dozadu a dopredu, ktorý je potrebný pri mŕtvom ťahu a swingu, no bez záťaže chrbta.
Je výborným krokom pre začiatočníkov.
Ako sa postaviť
Kladku nastavte do najnižšej polohy, otočte sa k nej chrbtom a lano prevlečte medzi nohami. Urobte jeden až dva kroky dopredu, aby bolo lano napnuté aj v hornej polohe.
Postoj je o niečo širší ako boky. Pohyb vychádza z bokov, ktoré sa posúvajú dozadu, ako keby ste zadkom zatvárali dvere.
Varianty a alternatívy cviku cable pull-through
Podobný pohyb ponúka kettlebell swing a rumunský mŕtvy ťah.
S kettlebellom poslúži kettlebell swing.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov, ktorí sa učia predklon v bedrách.
Časté otázky o cviku cable pull-through
Na čo je pull-through?
Na nácvik pohybu bokov a posilnenie zadku.
Môžem cvičiť s gumou?
Áno, guma uchytená nízko za vami funguje podobne.
Koľko opakovaní robiť?
12 až 15 v 3 sériách. Na vrchu na sekundu stiahnite zadok a pohyb dozadu robte pomaly a kontrolovane.
Akú rukoväť použiť?
Lano je najčastejšie a najpohodlnejšie. Prechádza medzi nohami a ruky ho držia nízko pred telom.
Je pull-through šetrný k chrbtu?
Áno, je to jeden z najšetrnejších cvikov na predklon v bedrách. Kladka ťahá dozadu, takže spodný chrbát nenesie záťaž ako pri činke.