Rumunský mŕtvy ťah, skrátene RDL, je predklon s takmer vystretými nohami, pri ktorom činku spúšťate pozdĺž stehien. Hamstringy sa pri ňom výrazne natiahnu pod záťažou, preto je považovaný za najlepší cvik na zadné stehná. Výborne zaťaží aj sedacie svaly. Rumunský mŕtvy ťah je jedným z najdôležitejších cvikov pre zdravie zadných stehien a zadku. Učí správny predklon v bedrách, ktorý chráni chrbát pri dvíhaní vecí, a je obľúbený u kulturistov aj športovcov. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na zadné stehná.
Ako správne robiť Romanian deadlift: postup krok za krokom
- Postavte sa s činkou alebo jednoručkami pred stehnami, chodidlá na šírku bokov.
- Kolená mierne pokrčte a tento uhol držte.
- S nádychom posúvajte zadok dozadu a predkláňajte sa s rovným chrbtom, činka sa šúcha po stehnách.
- Keď cítite silné natiahnutie zadných stehien, s výdychom sa vzpriamte vytlačením bokov dopredu.
Aké svaly zapája Romanian deadlift
Hlavné svaly
- Hamstringy
- Veľký sedací sval
Pomocné svaly
- Vzpriamovače chrbtice
- Svaly predlaktia
Pracujú hamstringy a veľký sedací sval, pomáhajú vzpriamovače chrbtice a predlaktia.
Hamstringy pracujú v natiahnutej polohe, čo je pre ich rast mimoriadne účinné. Veľký sedací sval vystiera bedro pri vzpriamení. Vzpriamovače chrbtice držia chrbát rovný a predlaktia držia činku.
Najčastejšie chyby pri cviku Romanian deadlift
Zaguľatený chrbát
Chrbát je rovný, hĺbku prispôsobte pohyblivosti.
Ohýbanie kolien
Ak sa kolená ohýbajú viac, z cviku je mŕtvy ťah.
Činka ďaleko od nôh
Činka ide tesne popri stehnách.
Pohľad hore
Krk je v predĺžení chrbtice.
Ťahanie rukami
Ruky sú len háky.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku Romanian deadlift
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní s pauzou 2 minúty.
Pridávajte váhu postupne. Keď úchop začne limitovať, použite trhačky.
S činkou alebo s jednoručkami
S činkou zvládnete väčšiu záťaž, s jednoručkami je pohyb prirodzenejší a cvik zvládnete aj doma.
Oba varianty sú účinné.
Rumunský mŕtvy ťah vs. mŕtvy ťah
| Rumunský | Klasický | |
|---|---|---|
| Začiatok | v stoji | zo zeme |
| Kolená | takmer vystreté | výrazne pokrčené |
| Čo pracuje viac | zadné stehná, zadok | celý zadný reťazec |
| Záťaž | menšia | väčšia |
Rumunský mŕtvy ťah je lepší na zadné stehná, klasický na celkovú silu.
Rumunský vs. klasický mŕtvy ťah
Klasický mŕtvy ťah začína zo zeme a viac zapája nohy aj chrbát. Rumunský začína v stoji, činka nejde k zemi a kolená sú takmer rovné, takže pracujú hlavne zadné stehná a zadok.
Rumunský mŕtvy ťah sa ľahšie učí a hodí sa ako hlavný cvik pre zadnú stranu nôh.
Varianty a alternatívy cviku Romanian deadlift
Jednonožný variant je jednonožný rumunský mŕtvy ťah, s vystretými nohami mŕtvy ťah s vystretými nohami. Izolovaný cvik na zadné stehná je zakopávanie v sede na stroji.
Kettlebellom poslúži aj kettlebell swing.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre mierne pokročilých. Začiatočníci začnú s ľahkými jednoručkami.
Je vhodný aj pre ženy, ktoré chcú spevniť zadok a zadné stehná.
Časté otázky o cviku Romanian deadlift
Aký je rozdiel oproti mŕtvemu ťahu?
RDL začína v stoji, kolená sú takmer vystreté a viac pracujú zadné stehná.
Ako hlboko ísť?
Tak hlboko, ako udržíte rovný chrbát.
Ako hlboko ísť?
Kým udržíte rovný chrbát, zvyčajne tesne pod kolená alebo do polovice holení. Hĺbku určuje pohyblivosť zadných stehien.
Majú byť kolená pokrčené alebo rovné?
Mierne pokrčené a v tejto polohe ich držte celý pohyb. Pohyb robia boky, nie kolená.
Je rumunský mŕtvy ťah dobrý na zadok?
Áno, výborný. Spolu s hip thrustom patrí k najlepším cvikom na sedacie svaly a zadné stehná.