Upažovanie v predklone na kladke je krížové upažovanie medzi dvoma kladkami. Kladky udržiavajú napätie v celom pohybe a zadné ramená pracujú aj v polohe, kde sú pri jednoručkách odľahčené. Je to obľúbený cvik na zadné ramená u pokročilých, pretože udržiava napätie v celom pohybe. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na zadné ramená.
Ako správne robiť cable reverse fly: postup krok za krokom
- Nastavte kladky do výšky ramien a uchopte ľavou rukou pravý kábel a pravou ľavý.
- Postavte sa medzi kladky s rukami skríženými pred telom.
- S výdychom roztvárajte ruky do strán, kým nie sú v rovine s ramenami.
- S nádychom ich pomaly vráťte do skríženia.
Aké svaly zapája cable reverse fly
Hlavné svaly
- Zadný deltový sval
Pomocné svaly
- Rombické svaly
- Trapézový sval
Pracuje zadná časť deltového svalu, pomáhajú svaly medzi lopatkami.
Kladky ťahajú ruky dopredu aj na začiatku pohybu, takže zadné ramená pracujú od prvého centimetra.
Najčastejšie chyby pri cviku cable reverse fly
Ťažké závažie
Stačí ľahké závažie.
Švih trupom
Trup je stabilný.
Ohýbanie lakťov
Ruky sú takmer vystreté.
Ramená pri ušiach
Ramená dole.
Švih
Plynulý pohyb.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku cable reverse fly
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 12 až 15 opakovaní.
Robte ľahko a kontrolovane.
Kladky vs. stroj
Kladky dovoľujú voľnejší pohyb, stroj je stabilnejší.
Oba varianty sú účinné.
Kladka vs. jednoručky
Kladka udržiava napätie v celom rozsahu, aj na začiatku pohybu, keď sú ruky pred telom. Pri jednoručkách je táto časť takmer bez odporu.
Okrem toho je na kladke cvik vzpriamene, takže sa nemusíte predkláňať.
Ako sa postaviť
Postavte sa do stredu medzi kladky, chyťte pravý kábel ľavou rukou a ľavý pravou. Ruky vystreté pred telom sa krížia. Ťahajte do strán, kým ruky nie sú v línii s ramenami.
Varianty a alternatívy cviku cable reverse fly
S jednoručkami robte upažovanie v predklone, na stroji reverse butterfly na stroji.
Doma s gumou poslúži roztiahnutie gumy pred telom.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre mierne pokročilých.
Časté otázky o cviku cable reverse fly
V predklone alebo v stoji?
V stoji s kladkami vo výške ramien je pohyb stabilný. Oba varianty sú správne.
Je kladka lepšia ako jednoručky?
Udržiava napätie v celom pohybe. Na striedanie sú dobré oba cviky.
V akej výške majú byť kladky?
Vo výške ramien. Kladky sú na oboch stranách a káble sa krížia pred telom.
Treba rukoväte?
Nie. Stačí chytiť koniec kábla alebo guľku na ňom. Rukoväte často zbytočne zapoja predlaktia.
Koľko sérií robiť?
3 série po 12 až 15 opakovaní. Cvik zaraďte na koniec tréningu ramien alebo chrbta.