Upažovanie v ľahu na šikmej lavičke je upažovanie na zadné ramená, pri ktorom ležíte bruchom na šikmej lavičke. Opora hrudníka bráni švihaniu a odľahčí spodný chrbát. Je výbornou voľbou pre tých, ktorí si pri upažovaní v predklone pomáhajú švihom alebo ich bolí spodný chrbát. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na zadné ramená.
Ako správne robiť chest-supported rear delt raise: postup krok za krokom
- Nastavte lavičku na 30 až 45 stupňov a ľahnite si na ňu bruchom.
- Jednoručky nechajte visieť pod ramenami.
- S výdychom dvíhajte jednoručky do strán po úroveň ramien.
- S nádychom ich pomaly spustite.
Aké svaly zapája chest-supported rear delt raise
Hlavné svaly
- Zadný deltový sval
Pomocné svaly
- Rombické svaly
- Trapézový sval
Pracuje zadná časť deltového svalu, pomáhajú svaly medzi lopatkami.
Opora hrudníka odstráni švih, takže zadné ramená pracujú izolovane.
Najčastejšie chyby pri cviku chest-supported rear delt raise
Odlepený hrudník
Hrudník zostáva na lavičke.
Ťažké jednoručky
Stačí ľahká váha.
Príliš vysoko
Stačí úroveň ramien.
Ťahanie lopatiek
Pohyb vedú ruky do strán.
Rýchly pohyb
Pomaly.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku chest-supported rear delt raise
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 12 až 15 opakovaní.
Robte s ľahkou váhou a vyšším počtom opakovaní.
S oporou vs. bez opory
S oporou je cvik izolovanejší a šetrí chrbát, bez opory zvládnete o niečo väčšiu váhu.
Pri citlivom chrbte zvoľte oporu.
Prečo opora hrudníka
Pri unožovaní v predklone bez opory často pomáha spodný chrbát a švih. S hrudníkom na lavičke sa telo nemôže hýbať a pracujú len zadné ramená.
Je to ideálny variant pre ľudí s citlivým spodným chrbtom.
Kam viesť ruky
Ruky veďte do strán v rovine ramien, lakte mierne pokrčené. Ak ich vediete bližšie k telu, zapojí sa viac chrbát. Na vrchu na chvíľu zastavte.
Varianty a alternatívy cviku chest-supported rear delt raise
Bez lavičky robte upažovanie v predklone, na stroji reverse butterfly na stroji. Príťah s rovnakou oporou sú príťahy jednoručiek v ľahu na šikmej lavičke.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov a pre ľudí s citlivým spodným chrbtom.
Je vhodný aj pre domáci tréning s lavičkou.
Časté otázky o cviku chest-supported rear delt raise
Prečo s oporou hrudníka?
Opora bráni švihu a odľahčí chrbát.
Aký sklon lavičky?
Približne 30 až 45 stupňov.
Aký sklon lavičky zvoliť?
30 až 45 stupňov. Hrudník je opretý, hlava presahuje cez okraj lavičky.
Koľko sérií robiť?
3 série po 12 až 15 opakovaní. Na konci série môžete robiť čiastočné opakovania.
Ako ťažké jednoručky zvoliť?
Ľahké, 2 až 6 kg. Opora hrudníka zabráni švihu, takže aj malá váha bude náročná.