Face pull je príťah lana na kladke smerom k tvári. Zapája zadné ramená, svaly medzi lopatkami aj rotátorovú manžetu, a preto ho tréneri odporúčajú pre zdravé ramená a lepšie držanie tela. Doma ho nahradí odporová guma. Mnohí tréneri ho odporúčajú zaradiť do každého tréningu horného tela ako prevenciu, pretože vyrovnáva množstvo tlakov. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na zadné ramená.
Ako správne robiť face pull: postup krok za krokom
- Nastavte kladku do výšky hlavy a pripevnite lano.
- Uchopte lano palcami k sebe a urobte krok dozadu.
- S výdychom ťahajte lano k tvári, lakte idú vysoko do strán.
- Na konci roztiahnite konce lana a ruky vytočte dozadu, akoby ste ukazovali bicepsy.
- S nádychom lano pomaly vráťte.
Aké svaly zapája face pull
Hlavné svaly
- Zadný deltový sval
Pomocné svaly
- Trapézový sval
- Rombické svaly
Pracuje zadná časť deltového svalu, svaly medzi lopatkami, trapézy a rotátorová manžeta.
Kombinuje príťah (zadné ramená a svaly medzi lopatkami) s vonkajšou rotáciou ramena (rotátorová manžeta). Preto je taký prospešný pre zdravie ramenného kĺbu.
Najčastejšie chyby pri cviku face pull
Ťažké závažie
Face pull je cvik na kontrolu, nie na maximum.
Záklon trupu
Trup zostáva stabilný.
Ťahanie k hrudníku
Lano ide k tvári, nie k hrudníku.
Lakte nízko
Lakte idú vysoko, približne do výšky ramien.
Švih trupom
Trup je stabilný.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku face pull
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 15 až 20 opakovaní, pokojne aj ako rozcvičku.
Face pull je cvik na kvalitu pohybu, robte ho s ľahkou váhou a veľa opakovaniami.
Face pull vs. upažovanie v predklone
Upažovanie v predklone izoluje zadné ramená. Face pull pridáva vonkajšiu rotáciu a zapája aj rotátorovú manžetu.
Oba cviky sa výborne dopĺňajú.
Face pull pre zdravé ramená
Face pull posilňuje zadné ramená, rotátory ramena a strednú časť trapézov. Tieto svaly držia ramenný kĺb v stabilnej polohe pri tlakoch.
Preto ho majú radi ľudia, ktorí veľa tlačia na lavičke alebo sedia pri počítači.
Varianty a alternatívy cviku face pull
Podobné cviky sú upažovanie v predklone a roztiahnutie gumy pred telom. Na rotátorovú manžetu ho dopĺňa vonkajšia rotácia ramena.
Na stroji izolovane zadné ramená zaťaží reverse butterfly na stroji.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre každého, najmä pre ľudí so sedavou prácou a pre tých, ktorí veľa tlačia.
Je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých.
Časté otázky o cviku face pull
Prečo je face pull dobrý pre ramená?
Posilňuje svaly, ktoré ťahajú ramená dozadu a stabilizujú kĺb, a vyrovnáva prácu tlakových cvikov.
Môžem face pull robiť doma?
Áno, s odporovou gumou uchytenou vo výške hlavy.
V akej výške má byť kladka?
Vo výške hlavy alebo tesne nad ňou. Ťaháte smerom k tvári, pričom lakte zostávajú vysoko.
Lano alebo iná rukoväť?
Lano je najvhodnejšie, pretože umožní na konci pohybu roztiahnuť ruky do strán. Ak lano nie je, poslúži guma.
Ako často face pull robiť?
2 až 3-krát týždenne 2 až 3 série. Mnohí tréneri ho odporúčajú takmer do každého tréningu hornej časti tela.