Roztiahnutie gumy pred telom je jednoduchý cvik, pri ktorom roztiahnete odporovú gumu vystretými rukami do strán. Posilňuje zadné ramená a svaly medzi lopatkami, pomáha pri držaní tela a je ideálny ako rozcvička pred tréningom alebo prestávka pri sedavej práci. Je to jeden z najjednoduchších cvikov na zlepšenie držania tela, ktorý zvládnete kdekoľvek a kedykoľvek. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na zadné ramená.
Ako správne robiť band pull-apart: postup krok za krokom
- Uchopte gumu nadhmatom na šírku ramien a vystrite ruky pred telom vo výške ramien.
- S výdychom roztiahnite gumu do strán, kým sa nedotkne hrudníka.
- Na konci stiahnite lopatky k sebe.
- S nádychom ruky pomaly vráťte.
Aké svaly zapája band pull-apart
Hlavné svaly
- Zadný deltový sval
- Rombické svaly
Pomocné svaly
- Trapézový sval
Pracuje zadná časť deltového svalu a svaly medzi lopatkami, pomáhajú trapézy.
Pracuje zadná časť ramien a svaly medzi lopatkami. Pri úchope podhmatom sa viac zapojí aj vonkajšia rotácia ramena.
Najčastejšie chyby pri cviku band pull-apart
Ohýbanie lakťov
Ruky sú takmer vystreté.
Prehnutý driek
Spevnite brucho.
Rýchly návrat
Vracajte ruky pomaly.
Krčenie ramien
Ramená dole.
Prehnutý driek
Spevnite brucho.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku band pull-apart
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 2 až 3 série po 15 až 25 opakovaní, pokojne aj denne.
Pokojne ho robte denne, napríklad počas prestávok v práci.
Varianty roztiahnutia gumy
Okrem vodorovného roztiahnutia môžete gumu ťahať šikmo (jedna ruka hore, druhá dole) alebo nad hlavou. Každý variant zapojí svaly okolo lopatiek trochu inak.
Striedaním variantov pokryjete celé okolie ramena.
Varianty roztiahnutia gumy
Okrem klasického roztiahnutia pred hrudníkom môžete gumu ťahať šikmo, jednou rukou hore a druhou dole, alebo s dlaňami hore.
Každý variant zaťaží zadné ramená a horný chrbát trochu inak. Striedanie udrží cvik zaujímavý.
Varianty a alternatívy cviku band pull-apart
Vo fitku podobne pôsobí face pull a upažovanie v predklone.
Na posilnenie rotátorovej manžety ho dopĺňa vonkajšia rotácia ramena.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre každého, najmä pre ľudí so sedavou prácou.
Časté otázky o cviku band pull-apart
Pomáha roztiahnutie gumy pri zhrbenom chrbte?
Môže pomôcť posilniť svaly, ktoré ťahajú ramená dozadu. Dôležitý je aj pohyb počas dňa.
Akú gumu zvoliť?
Ľahšiu, pri ktorej zvládnete 15 až 25 opakovaní.
Koľko opakovaní robiť?
15 až 25 v 2 až 3 sériách. Je to ľahký cvik, ktorý zvládnete aj vo vysokom počte.
Akú gumu použiť?
Ľahkú. Ak sa vám nedarí roztiahnuť ruky až k hrudníku, je guma príliš silná.
Ako často roztiahnutie gumy robiť?
Pokojne denne, napríklad ako súčasť rozcvičky alebo prestávky pri práci. Zaťaženie je nízke.