Upažovanie v predklone je izolovaný cvik na zadnú časť ramien. V predklone dvíhate jednoručky do strán. Zadné ramená sú pri bežnom tréningu najviac zanedbané, a pritom pomáhajú k lepšiemu držaniu tela a plnším ramenám zboku. Zadné ramená sú malý sval, no pre vyvážený vzhľad ramien a zdravé držanie tela sú dôležité. Mnohí cvičenci ich trénujú málo, preto sa oplatí zaradiť ich pravidelne. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na zadné ramená.
Ako správne robiť rear delt fly: postup krok za krokom
- Predkloňte sa v bedrách s rovným chrbtom, jednoručky visia pod hrudníkom.
- Lakte mierne pokrčte, dlane smerujú k sebe.
- S výdychom dvíhajte jednoručky do strán po úroveň ramien.
- S nádychom ich pomaly spustite.
Aké svaly zapája rear delt fly
Hlavné svaly
- Zadný deltový sval
Pomocné svaly
- Rombické svaly
- Trapézový sval
Pracuje zadná časť deltového svalu, pomáhajú svaly medzi lopatkami a trapézy.
Zadná časť deltového svalu ťahá ruku dozadu do strany. Svaly medzi lopatkami pomáhajú, no ak lopatky sťahujete príliš, prevezmú väčšinu práce.
Najčastejšie chyby pri cviku rear delt fly
Ťažká váha
Zadné ramená sú malý sval, stačia ľahké jednoručky.
Dvíhanie trupu
Predklon zostáva rovnaký.
Zaguľatený chrbát
Chrbát je rovný.
Ruky ťahajú dozadu namiesto do strán
Pohyb je do strán, nie k bokom.
Ohýbanie lakťov
Uhol rovnaký.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku rear delt fly
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 12 až 20 opakovaní, pokojne dvakrát až trikrát týždenne.
Zadné ramená dobre znášajú vysoký počet opakovaní.
Prečo trénovať zadné ramená
Väčšina tréningov obsahuje veľa tlakov, ktoré posilňujú predné ramená. Zadné ramená vyrovnávajú túto nerovnováhu a pomáhajú držať ramená v dobrej polohe.
Plné zadné ramená tiež dodávajú ramenám guľatý vzhľad zboku.
Prečo trénovať zadné ramená
Väčšina ľudí trénuje viac tlaky ako ťahy, a predné ramená sú tak silnejšie ako zadné. To môže prispieť k zhrbenému držaniu tela.
Posilnenie zadných ramien pomáha ťahať ramená dozadu a vyrovnáva silu medzi prednou a zadnou stranou.
Varianty a alternatívy cviku rear delt fly
Na stroji robte reverse butterfly na stroji, na kladkách upažovanie v predklone na kladke, s oporou hrudníka upažovanie v ľahu na šikmej lavičke. Podobne pôsobí face pull.
Doma s gumou poslúži roztiahnutie gumy pred telom.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých, doma aj vo fitku.
Je vhodný aj pre ľudí so zhrbeným držaním tela.
Časté otázky o cviku rear delt fly
Prečo trénovať zadné ramená?
Vyrovnávajú prácu prsných a predných ramien a pomáhajú k lepšiemu držaniu tela.
V stoji alebo v sede?
Oba spôsoby sú správne. V sede s hrudníkom na stehnách je menej švihu.
Ako ťažké jednoručky zvoliť?
Ľahké, väčšina ľudí používa 3 až 8 kg. Zadné ramená sú malý sval a pri ťažkej váhe prácu preberie chrbát.
V sede alebo v stoji?
V sede s hrudníkom na stehnách je cvik stabilnejší a ľahšie sa vyhnete švihu. V stoji v predklone viac pracuje spodný chrbát.
Ako často zadné ramená trénovať?
2 až 3-krát týždenne niekoľko sérií. Zadné ramená sa rýchlo regenerujú a mnohým ľuďom zaostávajú.