Zdvihy kolien v opore na bradlách sa robia na stojane s opierkou chrbta a predlaktí. Opora odstráni hojdanie aj potrebu silného úchopu, takže sa naplno sústredíte na brucho. Je to výborný cvik na spodné brucho pre tých, ktorí ešte nezvládnu vis na hrazde, alebo ich limituje úchop. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na spodné brucho.
Ako správne robiť Captain's chair knee raise: postup krok za krokom
- Oprite predlaktia o opierky a chrbát o operadlo.
- Nohy nechajte visieť.
- S výdychom priťahujte kolená k hrudníku a podvihnite panvu.
- S nádychom ich pomaly spustite.
Aké svaly zapája Captain's chair knee raise
Hlavné svaly
- Priamy brušný sval
- Flexory bedrového kĺbu
Pomocné svaly
- Predný deltový sval
Pracuje priamy brušný sval a flexory bedrového kĺbu.
Pracuje spodná časť priameho brušného svalu a flexory bedrového kĺbu. Ramená stabilizujú telo v opore.
Najčastejšie chyby pri cviku Captain's chair knee raise
Švih
Nohy dvíhajte pomaly.
Malý rozsah
Kolená idú až k hrudníku.
Ramená pri ušiach
Tlačte sa do opierok.
Prehnutý chrbát
Chrbát pri opierke.
Nohy klesajú nekontrolovane
Pomaly.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku Captain's chair knee raise
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | 5–10 | 60–90 s |
| Mierne pokročilý | 3–4 | 10–20 | 60 s |
| Pokročilý (ťažší variant alebo záťaž) | 3–5 | 6–12 | 90 s |
Robte 3 série po 10 až 15 opakovaní.
Keď je cvik ľahký, vystrite nohy.
Stojan vs. hrazda
Stojan s opierkou odstráni hojdanie a potrebu silného úchopu. Hrazda je náročnejšia.
Stojan je ideálny pre začiatočníkov.
Kapitánska stolička vs. vis na hrazde
Na kapitánskej stoličke sa opierate o predlaktia, takže úchop nie je obmedzením. Chrbát je opretý, a menej sa hojdáte.
Je to výborný krok pred zdvihmi nôh vo vise.
Ako cvik robiť správne
Opierky majú byť pod lakťami, chrbát opretý. Kolená ťahajte nahor a mierne stočte panvu. Nohy spúšťajte pomaly a na spodku nezastavujte hojdaním.
Varianty a alternatívy cviku Captain's chair knee raise
Bez stojana robte zdvihy kolien vo vise, na zemi spätné brušáky.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov vo fitku.
Časté otázky o cviku Captain's chair knee raise
Je to ľahšie ako vis?
Áno, opora odstráni hojdanie a nároky na úchop.
Môžem vystrieť nohy?
Áno, vystreté nohy sú ťažší variant.
Koľko opakovaní robiť?
10 až 15 v 3 sériách. Pohyb robte pomaly.
Môžem nohy vystrieť?
Áno, je to ťažší variant. Najprv zvládnite pokrčené kolená.
Kedy prejsť na vis na hrazde?
Keď zvládnete 15 opakovaní s vystretými nohami. Vis je náročnejší pre úchop aj stabilitu.