Špičky k hrazde sú pokročilý cvik, pri ktorom vo vise dvíhate nohy až k hrazde. Vyžadujú silné brucho, úchop aj zapojenie širokého chrbtového svalu. Často sa používajú v crossfite. Je to pokročilý cvik, ktorý vyžaduje silu brucha, úchopu aj pohyblivosť zadných stehien, pretože nohy idú až k hrazde. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na spodné brucho.
Ako správne robiť toes to bar: postup krok za krokom
- Zaveste sa na hrazdu nadhmatom a stiahnite lopatky.
- Mierne zatlačte hrazdu dole vystretými rukami.
- S výdychom dvíhajte nohy, kým sa špičky nedotknú hrazdy.
- Pomaly ich spustite a pokračujte.
Aké svaly zapája toes to bar
Hlavné svaly
- Priamy brušný sval
- Flexory bedrového kĺbu
Pomocné svaly
- Široký chrbtový sval
- Svaly predlaktia
- Šikmé brušné svaly
Pracuje priamy brušný sval a flexory bedrového kĺbu, pomáha široký chrbtový sval, predlaktia a šikmé brušné svaly.
Brucho a flexory bedrového kĺbu dvíhajú nohy, široký chrbtový sval pomáha pritlačiť hrazdu a úchop drží telo.
Najčastejšie chyby pri cviku toes to bar
Nekontrolovaný švih
Kontrolovaná verzia je účinnejšia na brucho.
Pád nôh
Spúšťajte nohy pomaly.
Slabý úchop
Trénujte vis na hrazde.
Pokrčené kolená
Pri kontrolovanej verzii sú nohy takmer vystreté.
Ramená pri ušiach
Ramená aktívne.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku toes to bar
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | 5–10 | 60–90 s |
| Mierne pokročilý | 3–4 | 10–20 | 60 s |
| Pokročilý (ťažší variant alebo záťaž) | 3–5 | 6–12 | 90 s |
Robte 3 série po 5 až 10 opakovaní.
Krátke série s dobrou technikou.
Kontrolovaná verzia vs. crossfit verzia so švihom
Crossfit verzia využíva švih, aby sa urobilo viac opakovaní. Kontrolovaná verzia je pomalšia a viac zaťaží brucho.
Na budovanie sily brucha zvoľte kontrolovanú verziu.
Prísna vs. kipping technika
Prísna technika je pomalá a bez švihu, výrazne posilní brucho. Kipping používa švih tela a umožní viac opakovaní, typický je pre CrossFit.
Na silu brucha odporúčame prísnu techniku.
Varianty a alternatívy cviku toes to bar
Pripravte sa cez zdvihy kolien vo vise a zdvihy nôh vo vise.
Ľahší variant je zdvihy nôh vo vise.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre pokročilých.
Časté otázky o cviku toes to bar
Ako sa naučiť toes to bar?
Postupne cez zdvihy kolien a nôh vo vise a posilnenie úchopu.
Môžem používať švih?
V crossfite áno, na budovanie sily brucha je lepšia kontrolovaná verzia.
Koľko opakovaní robiť?
5 až 10 v 3 sériách. Je to náročný cvik.
Potrebujem pohyblivosť?
Áno, zadných stehien a bokov. Ak nedosiahnete špičkami na hrazdu, mierne pokrčte kolená.
Ako sa toes to bar naučiť?
Cez zdvihy kolien a nôh vo vise. Keď zvládnete 10 zdvihov nôh do vodorovnej polohy, skúste ísť vyššie.