Zdvihy nôh v ľahu sú jednoduchý cvik na spodnú časť brucha. V ľahu na chrbte dvíhate vystreté nohy k stropu a pomaly ich spúšťate. Dôležité je udržať driek pritlačený k podložke. Zdvihy nôh v ľahu patria k najznámejším cvikom na spodné brucho a zvládnete ich doma bez akéhokoľvek náradia. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na spodné brucho.
Ako správne robiť lying leg raise: postup krok za krokom
- Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela alebo pod zadok.
- Pritlačte driek k zemi.
- S výdychom zdvihnite vystreté nohy do kolmej polohy.
- S nádychom ich pomaly spúšťajte, kým udržíte driek pri zemi.
Aké svaly zapája lying leg raise
Hlavné svaly
- Priamy brušný sval
Pomocné svaly
- Flexory bedrového kĺbu
Pracuje priamy brušný sval so zameraním na spodnú časť a flexory bedrového kĺbu.
Flexory bedrového kĺbu dvíhajú nohy, priamy brušný sval drží panvu stabilnú a pri podvihnutí panvy na vrchu sa zapojí najmä jeho spodná časť.
Najčastejšie chyby pri cviku lying leg raise
Odlepený driek
Spúšťajte nohy len tak nízko, ako udržíte driek pri zemi.
Švih
Pohyb je pomalý.
Pád nôh
Spúšťanie kontrolujte.
Nohy klesajú až na zem
Zastavte tesne nad zemou.
Ruky tlačia do zeme
Ruky stabilizujú, netlačia.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku lying leg raise
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | 5–10 | 60–90 s |
| Mierne pokročilý | 3–4 | 10–20 | 60 s |
| Pokročilý (ťažší variant alebo záťaž) | 3–5 | 6–12 | 90 s |
Robte 3 série po 10 až 15 opakovaní.
Keď je cvik ľahký, zvoľte zdvihy nôh vo vise.
Rovné vs. pokrčené nohy
S rovnými nohami je páka dlhšia a cvik ťažší. S pokrčenými kolenami je ľahší a šetrnejší k drieku.
Začnite s pokrčenými a postupne vystierajte.
Ako ochrániť spodný chrbát
Ruky si dajte pod zadok, čo pomôže udržať panvu stabilnú. Kolená môžete mierne pokrčiť, čím skrátite páku.
Ak cítite tlak v krížoch, zmenšite rozsah alebo prejdite na reverzné brušáky.
Varianty a alternatívy cviku lying leg raise
Ťažšie varianty sú zdvihy kolien vo vise a zdvihy nôh vo vise, ľahšie spätné brušáky.
Na lavičke s hlavou hore je cvik ťažší.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov. Pri bolesti drieku pokrčte kolená.
Ľudia s bolesťou drieku by mali začať s pokrčenými kolenami.
Časté otázky o cviku lying leg raise
Prečo ma bolí driek?
Pravdepodobne sa odlepuje od zeme. Zmenšite rozsah alebo pokrčte kolená.
Sú zdvihy nôh lepšie ako brušáky?
Viac zapájajú spodnú časť brucha a flexory bedrového kĺbu. Ideálne je mať oba cviky.
Koľko opakovaní robiť?
10 až 15 v 3 sériách. Spúšťajte nohy pomaly.
Mám nohy spúšťať až na zem?
Nie, len tak nízko, kým driek zostáva pritlačený k zemi. Pre väčšinu ľudí je to 10 až 20 cm nad zemou.
Je to cvik na spodné brucho?
Áno, viac zapája spodnú časť priameho brušného svalu, hoci celý sval pracuje vždy spolu.