Spätné brušáky sú priťahovanie kolien k hrudníku s podvihnutím panvy od podložky. Na rozdiel od klasických brušákov sa hýbe panva, nie hrudník, takže viac pracuje spodná časť brucha. Sú šetrné k chrbtu a zvládnete ich doma. Spätné brušáky sú jedným z najlepších cvikov na spodnú časť brucha, ktorý zvládnete doma bez náradia a sú šetrné k chrbtu. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na spodné brucho.
Ako správne robiť reverse crunch: postup krok za krokom
- Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela.
- Zdvihnite nohy s kolenami pokrčenými do pravého uhla.
- S výdychom priťahujte kolená k hrudníku a panvu podvihnite od zeme.
- S nádychom sa pomaly vráťte.
Aké svaly zapája reverse crunch
Hlavné svaly
- Priamy brušný sval
Pomocné svaly
- Flexory bedrového kĺbu
Pracuje priamy brušný sval so zameraním na spodnú časť a flexory bedrového kĺbu.
Pri podvihnutí panvy sa priamy brušný sval skracuje zdola, takže viac pracuje jeho spodná časť.
Najčastejšie chyby pri cviku reverse crunch
Švih nohami
Pohyb robí brucho, nie zotrvačnosť.
Tlačenie rukami
Ruky len stabilizujú.
Rýchly návrat
Panvu spúšťajte pomaly.
Nohy sa vystierajú
Kolená zostávajú pokrčené.
Hojdanie
Malý, kontrolovaný pohyb.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku reverse crunch
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | 5–10 | 60–90 s |
| Mierne pokročilý | 3–4 | 10–20 | 60 s |
| Pokročilý (ťažší variant alebo záťaž) | 3–5 | 6–12 | 90 s |
Robte 3 série po 12 až 15 opakovaní.
Keď sú ľahké, robte ich na šikmej lavičke s hlavou hore.
Spätné brušáky vs. klasické brušáky
Pri klasických brušákoch sa hýbe hrudník k panve, pri spätných panva k hrudníku. Spätné viac zapoja spodnú časť brucha.
Kombináciou oboch pokryjete celý priamy brušný sval.
Ako sa vyhnúť švihu
Pohyb vychádza zo stočenia panvy, nie z kopnutia nôh. Kolená pritiahnite k hrudníku a zadok zdvihnite len pár centimetrov.
Pomaly spúšťajte späť, celý pohyb trvá aspoň 3 sekundy.
Varianty a alternatívy cviku reverse crunch
Ťažšie varianty sú zdvihy nôh v ľahu a zdvihy kolien vo vise, klasický variant sú brušáky.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých.
Sú vhodné aj pre začiatočníkov.
Časté otázky o cviku reverse crunch
Sú spätné brušáky dobré na spodné brucho?
Áno, patria k najlepším cvikom na spodnú časť brucha.
Ako ich sťažiť?
Robte ich na lavičke s hlavou hore alebo s pomalým tempom.
Koľko opakovaní robiť?
12 až 15 v 3 sériách. Pohyb robte pomaly.
Sú reverzné brušáky šetrné k chrbtu?
Áno, ak driek zostáva v kontakte so zemou a nepoužívate švih.
Ako ich sťažiť?
Robte ich na šikmej lavičke hlavou hore alebo pridajte malú jednoručku medzi chodidlá.