Nožnice sú striedavé kmitanie vystretými nohami nad zemou v ľahu na chrbte. Spodné brucho musí držať panvu stabilnú, kým sa nohy pohybujú. Zvládnete ich doma bez náradia. Nožnice sú obľúbené v kruhových tréningoch a pri cvičení doma. Trénujú vytrvalosť spodného brucha. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na spodné brucho.
Ako správne robiť flutter kicks: postup krok za krokom
- Ľahnite si na chrbát, ruky dajte pod zadok.
- Pritlačte driek k zemi a zdvihnite nohy niekoľko centimetrov nad zem.
- Striedavo kmitajte nohami hore a dole v malom rozsahu.
- Dýchajte plynulo počas celej série.
Aké svaly zapája flutter kicks
Hlavné svaly
- Priamy brušný sval
- Flexory bedrového kĺbu
Pomocné svaly
- Priečny brušný sval
Pracuje priamy brušný sval, flexory bedrového kĺbu a priečny brušný sval.
Flexory bedrového kĺbu pohybujú nohami a brucho drží panvu a driek stabilné.
Najčastejšie chyby pri cviku flutter kicks
Odlepený driek
Driek je pri zemi.
Veľké pohyby
Kmitanie je malé a rýchle.
Zadržaný dych
Dýchajte.
Pokrčené nohy
Nohy sú vystreté.
Hlava hore
Hlavu môžete nechať na zemi.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku flutter kicks
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | výdrž 15–30 s | 45–60 s |
| Mierne pokročilý | 3 | výdrž 30–45 s | 45 s |
| Pokročilý | 3–4 | výdrž 45–60 s alebo ťažší variant | 60 s |
Robte 3 série po 20 až 40 sekúnd.
Postupne predlžujte čas.
Nožnice vs. zdvihy nôh
Nožnice sú vytrvalostný cvik s malým pohybom, zdvihy nôh silovejší s veľkým pohybom.
Oba cviky sa dopĺňajú.
Nožnice hore-dole vs. do strán
Klasické nožnice striedajú nohy hore a dole. Pri horizontálnych nožniciach nohy krížite do strán, čo viac zapojí vnútorné stehná.
Oba varianty sú vhodné na domáci tréning.
Nožnice v tréningu
Hodia sa na koniec tréningu brucha alebo do kruhového tréningu. Kombinujte ich s plankom a brušákmi pre krátky a účinný domáci blok.
Varianty a alternatívy cviku flutter kicks
Podobné cviky sú zdvihy nôh v ľahu a lodička.
Statický variant je lodička.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých.
Časté otázky o cviku flutter kicks
Na čo sú nožnice dobré?
Na vytrvalosť spodného brucha a stabilitu panvy.
Bolí ma driek, čo robiť?
Zdvihnite nohy vyššie alebo vložte ruky pod zadok.
Ako dlho nožnice robiť?
20 až 40 sekúnd v 3 sériách. Postupne predlžujte čas.
Bolí ma pri nich driek, čo robiť?
Zdvihnite nohy vyššie, dajte si ruky pod zadok alebo zmenšite rozsah. Ak bolesť pretrváva, cvik vynechajte.
Sú nožnice účinné?
Na vytrvalosť brucha a flexorov bedra áno. Na rast brušných svalov sú účinnejšie cviky so záťažou.