Zdvihy nôh vo vise sú pokročilý cvik na brucho, pri ktorom vo vise na hrazde dvíhate vystreté nohy. Brucho dvíha váhu celých nôh a navyše pracuje úchop. Patria k najnáročnejším cvikom na spodnú časť brucha. Je považovaný za jeden z najlepších cvikov na brucho, pretože zaťaží brucho aj úchop. Často sa zaraďuje do tréningov kalisteniky. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na spodné brucho.
Ako správne robiť hanging leg raise: postup krok za krokom
- Zaveste sa na hrazdu nadhmatom na šírku ramien.
- Stiahnite lopatky a spevnite brucho, aby ste sa nehojdali.
- S výdychom dvíhajte vystreté nohy, kým nie sú aspoň vodorovne.
- Na vrchu mierne podvihnite panvu a s nádychom nohy pomaly spustite.
Aké svaly zapája hanging leg raise
Hlavné svaly
- Priamy brušný sval
- Flexory bedrového kĺbu
Pomocné svaly
- Svaly predlaktia
- Šikmé brušné svaly
Pracuje priamy brušný sval a flexory bedrového kĺbu, pomáhajú šikmé brušné svaly a predlaktia.
Brucho dvíha nohy a podvihuje panvu, úchop drží telo na hrazde a široký chrbtový sval stabilizuje ramená.
Najčastejšie chyby pri cviku hanging leg raise
Hojdanie
Švih robí prácu za brucho.
Ohnuté nohy
Ak sú nohy pokrčené, ide o zdvihy kolien.
Pád nôh
Spúšťanie je kontrolované.
Nohy klesajú nekontrolovane
Spúšťajte pomaly.
Uvoľnené ramená
Ramená sú aktívne.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku hanging leg raise
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | 5–10 | 60–90 s |
| Mierne pokročilý | 3–4 | 10–20 | 60 s |
| Pokročilý (ťažší variant alebo záťaž) | 3–5 | 6–12 | 90 s |
Robte 3 série po 6 až 12 opakovaní.
Keď zvládnete 12 opakovaní, prejdite na špičky k hrazde.
Ako zastaviť hojdanie
Pred každým opakovaním zastavte na sekundu v pokojnom vise. Spevnite brucho a zatlačte hrazdu mierne dole.
Pomôže aj to, keď nohy dvíhate pomalšie.
Ako zastaviť hojdanie
Spevnite ramená a brucho a pohyb začnite pomaly. Na konci pohybu nohy nespúšťajte voľne, ale kontrolovane.
Ak sa stále hojdáte, skúste krátko zastaviť v spodnej polohe pred ďalším opakovaním.
Varianty a alternatívy cviku hanging leg raise
Ľahší variant sú zdvihy kolien vo vise, ťažší špičky k hrazde. Na zemi poslúžia zdvihy nôh v ľahu.
S oporou poslúžia zdvihy kolien v opore na bradlách.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre pokročilých s dobrým úchopom.
Ľudia so slabým úchopom môžu použiť popruhy.
Časté otázky o cviku hanging leg raise
Ako sa k nim prepracovať?
Cez zdvihy kolien vo vise a zdvihy nôh v ľahu.
Čo ak mi nestačí úchop?
Použite popruhy na zápästia alebo trénujte vis na hrazde.
Koľko opakovaní robiť?
6 až 12 v 3 sériách. Pohyb robte pomaly a bez švihu.
Je to cvik pre pokročilých?
Áno, vyžaduje silu brucha, úchopu aj kontrolu tela. Začiatočníci začnú zdvihmi kolien vo vise.
Ako sa k zdvihom nôh prepracovať?
Najprv zvládnite 15 zdvihov kolien vo vise. Potom skúste nohy postupne vystierať.