Bočný plank je výdrž v opore na boku, ktorá posilňuje šikmé brušné svaly a stabilitu trupu. Stredný sedací sval pritom drží boky hore. Zvládnete ho doma bez náradia. Bočný plank je jedným z najlepších cvikov na šikmé brušné svaly a stabilitu trupu, ktorý odporúčajú aj fyzioterapeuti pri prevencii bolestí chrbta. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na bočné brucho.
Ako správne robiť side plank: postup krok za krokom
- Ľahnite si na bok a oprite sa o predlaktie, lakeť je pod ramenom.
- Nohy položte na seba alebo jednu pred druhú.
- Zdvihnite boky, kým telo netvorí rovnú líniu.
- Polohu držte a plynulo dýchajte, potom vymeňte stranu.
Aké svaly zapája side plank
Hlavné svaly
- Šikmé brušné svaly
Pomocné svaly
- Priečny brušný sval
- Stredný sedací sval
Pracujú šikmé brušné svaly a priečny brušný sval, pomáha stredný sedací sval.
Šikmé brušné svaly a štvorhranný bedrový sval držia trup v rovine, stredný sedací sval drží boky hore.
Najčastejšie chyby pri cviku side plank
Klesajúce boky
Boky zostávajú v rovine s telom.
Rameno pri uchu
Tlačte sa od zeme.
Rotácia trupu
Trup je kolmo k zemi.
Boky posunuté dozadu
Telo je v jednej rovine.
Hlava visí
Hlava v predĺžení chrbtice.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku side plank
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | výdrž 15–30 s | 45–60 s |
| Mierne pokročilý | 3 | výdrž 30–45 s | 45 s |
| Pokročilý | 3–4 | výdrž 45–60 s alebo ťažší variant | 60 s |
Robte 3 série po 20 až 45 sekúnd na každú stranu.
Keď zvládnete 45 sekúnd, skúste zdvihnúť hornú nohu.
Ako bočný plank zľahčiť alebo sťažiť
| Variant | Náročnosť |
|---|---|
| s opretým spodným kolenom | ľahší |
| klasický na lakti | stredný |
| na vystretej ruke | stredný, viac ramená |
| so zdvihnutou nohou | ťažší |
Začnite tým, ktorý zvládnete 20 sekúnd so správnou technikou.
Ako bočný plank sťažiť
Zdvihnite hornú nohu, dajte hornú ruku nad hlavu alebo pridajte malú záťaž na bok. Náročným variantom je aj bočný plank s unožením.
Ľahším variantom je bočný plank s oporou o spodné koleno.
Varianty a alternatívy cviku side plank
Ťažší variant je bočný plank s unožením, rotačné cviky ruské twisty a bicykel.
Dynamický cvik na šikmé svaly je bicykel.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých.
Časté otázky o cviku side plank
Zúži bočný plank pás?
Posilní šikmé svaly, no tuk na bokoch ovplyvňuje najmä strava.
Na lakti alebo na dlani?
Na lakti je stabilnejší, na vystretej ruke náročnejší pre rameno.
Ako dlho bočný plank držať?
20 až 45 sekúnd na každú stranu v 2 až 3 sériách. Postupne predlžujte.
Pomôže bočný plank pri bolesti chrbta?
Často sa odporúča ako súčasť cvičení na chrbát, no pri bolesti sa vždy najprv poraďte s odborníkom.
Ktorá strana je slabšia?
Vyskúšajte obe a slabšiu stranu trénujte rovnako alebo o niečo viac, kým sa rozdiel nevyrovná.