Sedací most s nohami na lavičke je sedací most s chodidlami vyvýšenými na lavičke. Zvýši sa rozsah pohybu a viac pracujú aj zadné stehná. Sedací most s nohami na lavičke je jednoduchý spôsob, ako zväčšiť rozsah pohybu sedacieho mostu bez záťaže. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na zadok.
Ako správne robiť elevated glute bridge: postup krok za krokom
- Ľahnite si na chrbát a chodidlá položte na lavičku.
- Ruky dajte pozdĺž tela.
- S výdychom tlačte boky nahor.
- Na vrchu stlačte zadok a pomaly sa spustite.
Aké svaly zapája elevated glute bridge
Hlavné svaly
- Veľký sedací sval
Pomocné svaly
- Hamstringy
Pracuje veľký sedací sval a hamstringy.
Vyvýšené chodidlá umožnia boky spustiť nižšie, takže sedací sval pracuje vo väčšom rozsahu. Hamstringy pracujú viac ako pri bežnom sedacom moste.
Najčastejšie chyby pri cviku elevated glute bridge
Prehnutý driek
Nezakláňajte sa.
Šmýkanie chodidiel
Lavička musí byť stabilná.
Rýchly pohyb
Kontrolované tempo.
Lavička príliš vysoko
Stačí výška 30 až 40 cm.
Ťahanie krkom
Hlava uvoľnená.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku elevated glute bridge
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | 5–10 | 60–90 s |
| Mierne pokročilý | 3–4 | 10–20 | 60 s |
| Pokročilý (ťažší variant alebo záťaž) | 3–5 | 6–12 | 90 s |
Robte 3 série po 12 až 15 opakovaní.
Pridávajte jednoručku alebo jednu nohu.
Kedy zvoliť sedací most s nohami na lavičke
Keď je bežný sedací most ľahký, ale ešte nemáte činku na hip thrust. Vyvýšené nohy sťažia cvik bez akejkoľvek záťaže.
Je to ideálny medzistupeň.
Päty alebo celé chodidlá na lavičke
S celými chodidlami na lavičke pracuje viac zadok. Ak položíte na lavičku len päty a nohy viac vystriete, zapojíte výrazne zadné stehná.
Oba varianty sa hodia, záleží, čo chcete trénovať. Na zadok držte chodidlá celé a kolená pokrčené približne v pravom uhle.
Varianty a alternatívy cviku elevated glute bridge
Na zemi robte sedací most, s činkou hip thrust.
Na jednej nohe poslúži jednonožný sedací most.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých.
Časté otázky o cviku elevated glute bridge
Prečo nohy na lavičke?
Väčší rozsah pohybu a väčšie zapojenie zadných stehien.
Ako ho sťažiť?
Na jednej nohe alebo so záťažou.
Koľko opakovaní robiť?
12 až 15 v 3 sériách. Ak to zvládnete ľahko, pridajte jednoručku na boky alebo prejdite na jednonožný variant s nohou na lavičke.
Aká vysoká má byť lavička?
Stačí 30 až 40 cm, čo je bežná lavička, schod alebo nízky gauč. Príliš vysoká opora presunie prácu na zadné stehná a skomplikuje stabilitu.
Je lepší ako bežný sedací most?
Je náročnejší, pretože boky klesajú nižšie a sval pracuje vo väčšom rozsahu. Je vhodný ako ďalší krok, keď je bežný sedací most ľahký.