Jednonožný sedací most je sedací most s oporou na jednej nohe. Záťaž na sedací sval sa zdvojnásobí bez akejkoľvek činky a zároveň pracuje aj stredný sedací sval, ktorý drží boky v rovine. Jednonožný sedací most je výbornou cestou, ako sťažiť sedací most bez akejkoľvek záťaže, a odhalí rozdiely v sile medzi stranami. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na zadok.
Ako správne robiť single-leg glute bridge: postup krok za krokom
- Ľahnite si na chrbát, jednu nohu pokrčte s chodidlom na zemi a druhú zdvihnite.
- S výdychom tlačte boky nahor cez pätu opornej nohy.
- Boky sú v rovine, nepadajú na stranu.
- Pomaly sa spustite.
Aké svaly zapája single-leg glute bridge
Hlavné svaly
- Veľký sedací sval
Pomocné svaly
- Hamstringy
- Stredný sedací sval
Pracuje veľký sedací sval, pomáhajú hamstringy a stredný sedací sval.
Keďže pracuje jedna noha, sedací sval nesie dvojnásobnú záťaž. Stredný sedací sval navyše drží boky v rovine.
Najčastejšie chyby pri cviku single-leg glute bridge
Padajúce boky
Boky sú v rovine.
Prehnutý driek
Nezakláňajte sa.
Tlačenie špičkou
Tlačte cez pätu.
Zdvihnutá noha visí
Zdvihnutú nohu držte pokrčenú nad bokom.
Rýchly pohyb
Pomaly.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku single-leg glute bridge
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | 5–10 | 60–90 s |
| Mierne pokročilý | 3–4 | 10–20 | 60 s |
| Pokročilý (ťažší variant alebo záťaž) | 3–5 | 6–12 | 90 s |
Robte 3 série po 10 až 15 opakovaní na každú nohu.
Začnite slabšou stranou.
Prečo trénovať na jednej nohe
Jednostranné cviky odhalia rozdiely v sile a pomôžu ich vyrovnať. Zároveň zvyšujú záťaž bez potreby činky.
Sú výborné pre domáci tréning.
Ako udržať boky v rovine
Častou chybou je, že bok zdvihnutej nohy klesá. Položte si ruky na panvové kosti a sledujte, či sú v rovnakej výške. Ak jedna klesá, zmenšite rozsah a spevnite brucho.
Práve udržanie rovných bokov zapája stredný sedací sval, ktorý je dôležitý pre stabilitu pri chôdzi, behu aj pri drepe.
Varianty a alternatívy cviku single-leg glute bridge
Ľahší je sedací most, ťažší hip thrust.
S nohou na lavičke je ešte náročnejší.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých.
Je vhodný pre začiatočníkov, ktorí zvládli sedací most.
Časté otázky o cviku single-leg glute bridge
Ako ho sťažiť?
Položte opornú nohu na lavičku alebo pridajte závažie.
Prečo na jednej nohe?
Zvýši záťaž a vyrovná rozdiely medzi stranami.
Koľko opakovaní robiť?
10 až 15 na každú nohu v 2 až 3 sériách. Začnite slabšou stranou a silnejšou urobte rovnaký počet, aj keby zvládla viac. Tak postupne vyrovnáte rozdiely.
Ako ho sťažiť?
Položte chodidlo opornej nohy na lavičku alebo gauč, čím sa zväčší rozsah pohybu. Ďalším krokom je jednoručka na boku alebo jednonožný hip thrust s lopatkami na lavičke.
Je lepší ako obojnožný sedací most?
Je náročnejší a lepšie odhalí slabšiu stranu. Na začiatok je však obojnožný variant vhodnejší, pretože sa na ňom naučíte správne zapojiť zadok.