Žabí most je sedací most so spojenými chodidlami a kolenami vytočenými do strán. Táto poloha viac zapojí sedacie svaly a menej zadné stehná. Robí sa vo vyššom počte opakovaní na rýchle „napumpovanie“ zadku. Žabí most spopularizovali tréneri zameraní na zadok ako rýchly spôsob, ako sedacie svaly „zapnúť“ pred tréningom alebo dokončiť na jeho konci. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na zadok.
Ako správne robiť frog pumps: postup krok za krokom
- Ľahnite si na chrbát, chodidlá spojte a kolená vytočte do strán.
- Päty pritiahnite k zadku.
- S výdychom tlačte boky nahor.
- Na vrchu stlačte zadok a spustite sa.
Aké svaly zapája frog pumps
Hlavné svaly
- Veľký sedací sval
Pomocné svaly
- Adduktory (vnútorné stehno)
Pracuje veľký sedací sval, pomáhajú priťahovače.
Kolená vytočené do strán uvoľňujú hamstringy, takže prácu robí najmä veľký sedací sval. Priťahovače sa pri polohe nôh naťahujú.
Najčastejšie chyby pri cviku frog pumps
Prehnutý driek
Nezakláňajte sa.
Švih
Kontrolované tempo.
Chodidlá ďaleko
Päty bližšie k zadku.
Kolená padajú k sebe
Kolená zostávajú vytočené.
Príliš veľká záťaž
Je to cvik na objem, nie na maximum.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku frog pumps
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | 5–10 | 60–90 s |
| Mierne pokročilý | 3–4 | 10–20 | 60 s |
| Pokročilý (ťažší variant alebo záťaž) | 3–5 | 6–12 | 90 s |
Robte 3 série po 20 až 30 opakovaní, napríklad ako rozcvičku alebo finišer.
Robte vysoký počet opakovaní.
Žabí most ako finišer
Na konci tréningu nôh pomôžu 2 až 3 série po 30 opakovaní dôkladne unaviť zadok.
Vďaka jednoduchosti ho zvládnete aj v únave.
Prečo poloha nôh mení cvik
Spojené chodidlá a kolená vytočené do strán vytáčajú bedrá von. V tejto polohe sú zadné stehná uvoľnené a sedacie svaly preberajú takmer všetku prácu.
Ak vám poloha robí problém v bokoch, posuňte chodidlá ďalej od zadku alebo kolená trochu priblížte.
Varianty a alternatívy cviku frog pumps
Klasický variant je sedací most, ťažší hip thrust.
Ťažší cvik na zadok je hip thrust.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých.
Časté otázky o cviku frog pumps
Na čo je žabí most dobrý?
Na zapojenie a prekrvenie zadku pred tréningom alebo na jeho konci.
Môžem pridať záťaž?
Áno, jednoručku na boky.
Koľko opakovaní robiť?
20 až 30 v 2 až 3 sériách. Je to cvik na vysoký počet opakovaní a pocit „pálenia“ v zadku. Pohyb je krátky, takže tempo môže byť rýchlejšie.
Kedy žabí most zaradiť?
Ako aktiváciu na začiatku tréningu nôh alebo ako finišer na konci. Na začiatku stačí 1 až 2 série, na konci dajte 2 až 3 série do únavy.
Môžem ho robiť so záťažou?
Áno, s ľahkou jednoručkou alebo kotúčom na bokoch. Ťažká záťaž sa sem nehodí, pretože poloha nôh obmedzuje stabilitu.