Tlak na zemi je variant bench pressu, pri ktorom ležíte na podlahe namiesto lavičky. Podlaha zastaví lakte v polovici pohybu, takže rozsah je kratší a ramená sú menej namáhané. Je to výborný cvik na prsia doma, keď nemáte lavičku, a na silu tricepsu v hornej polovici tlaku. Obľubujú ho aj silovo zameraní cvičenci, pretože posilní hornú polovicu tlaku, kde často zlyháva bench press. Zároveň je to bezpečný cvik, pri ktorom netreba spottera. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na stredné prsia.
Ako správne robiť floor press: postup krok za krokom
- Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
- Jednoručky alebo činku držte nad hrudníkom s vystretými rukami.
- S nádychom spúšťajte váhu, kým sa nadlaktia jemne nedotknú zeme.
- Na okamih zastavte bez uvoľnenia a s výdychom vytlačte váhu späť nahor.
Aké svaly zapája floor press
Hlavné svaly
- Prsné svaly
- Triceps
Pomocné svaly
- Predný deltový sval
Pracujú prsné svaly, triceps a predné ramená. Kratší rozsah presúva viac práce na triceps, ktorý pracuje najmä v hornej časti tlaku.
Keďže lakte sa zastavia na zemi, prsné svaly sa nenatiahnu tak ako na lavičke. Triceps preto v pomere k prsiam pracuje viac.
Najčastejšie chyby pri cviku floor press
Odrážanie lakťov od zeme
Náraz lakťov o zem pomáha zotrvačnosťou a môže bolieť. Pokladajte ich jemne.
Lakte kolmo od tela
Rovnako ako pri bench presse držte lakte šikmo, približne 45 stupňov od tela.
Nekontrolované zdvihnutie váhy
Ťažké jednoručky si na zem a nahor dostaňte cez stehná, nie švihom.
Uvoľnenie na zemi
Pauza na zemi nemá byť oddych. Držte napätie a lopatky stiahnuté.
Nohy vystreté
Pokrčené kolená a chodidlá na zemi dajú telu stabilitu.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku floor press
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 až 4 série po 6 až 12 opakovaní s pauzou 90 sekúnd.
Tlak na zemi dobre funguje so strednou až vyššou záťažou. Pauzu na zemi držte jednu sekundu.
Tlak na zemi vs. bench press
Tlak na zemi má kratší rozsah a viac zaťaží triceps, bench press viac natiahne prsné svaly. Doma bez lavičky je tlak na zemi najlepšou náhradou bench pressu.
Ak vás bolia ramená v spodnej polohe bench pressu, tlak na zemi je šetrnejšia alternatíva.
Varianty a alternatívy cviku floor press
S lavičkou robte bench press alebo tlak s jednoručkami na rovnej lavičke. Bez činiek poslúžia kliky.
Pre koho je tento cvik vhodný
Tlak na zemi je vhodný pre domáci tréning, pre ľudí s citlivými ramenami a pre pokročilých, ktorí chcú posilniť hornú časť bench pressu.
Je vhodný aj pre ľudí, ktorí trénujú doma bez lavičky a stojana.
Časté otázky o cviku floor press
Je tlak na zemi dobrý na prsia?
Áno, hoci rozsah je kratší. Pre rast pŕs ho ideálne doplňte cvikom s väčším natiahnutím, napríklad rozpažovaním.
Môžem tlak na zemi robiť s veľkou činkou?
Áno, no činku je potrebné bezpečne dostať nad seba, ideálne zo stojana nastaveného nízko.
Jednoručky alebo činka?
Jednoručky sa doma ľahšie zdvíhajú. Činka umožní väčšiu záťaž, no treba ju bezpečne dostať nad seba.
Mám mať nohy vystreté?
Môžete, no pokrčené kolená sú stabilnejšie.
Posilní tlak na zemi bench press?
Áno, najmä hornú polovicu pohybu.