Bench press na Smithovom stroji je tlak na lavičke s činkou vedenou v koľajniciach. Netreba pri ňom stabilizovať dráhu činky a stroj má poistky, takže sa dá bezpečne cvičiť aj bez spottera. Hodí sa pre začiatočníkov aj na ťažké série bez pomocníka. Je obľúbený aj na ťažké série do únavy, pri ktorých by bez spottera bol klasický bench press rizikový. Pevná dráha však znamená, že poloha lavičky musí byť nastavená presne. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na stredné prsia.
Ako správne robiť Smith machine bench press: postup krok za krokom
- Umiestnite lavičku do stroja tak, aby činka klesala na spodnú časť hrudníka.
- Ľahnite si, stiahnite lopatky a chodidlá zaprite o zem.
- Uchopte činku o niečo širšie ako ramená a otočením zápästí ju uvoľnite z háčikov.
- S nádychom ju pomaly spúšťajte k hrudníku, lakte smerujú šikmo dole.
- S výdychom ju vytlačte nahor a po sérii ju otočením zápästí zaistite.
Aké svaly zapája Smith machine bench press
Hlavné svaly
- Prsné svaly
Pomocné svaly
- Predný deltový sval
- Triceps
Pracujú prsné svaly, predné ramená a triceps. Keďže stroj vedie dráhu, stabilizačné svaly ramien pracujú menej ako pri voľnej činke.
Pevná dráha znamená, že činka nejde po miernom oblúku ako pri voľnom bench presse, ale rovno hore a dole. Preto je dôležité nastaviť lavičku tak, aby dráha bola pre vaše ramená pohodlná.
Najčastejšie chyby pri cviku Smith machine bench press
Zlá poloha lavičky
Ak činka klesá ku krku alebo k bruchu, pohyb je neprirodzený. Lavičku posuňte tak, aby činka mierila na spodnú časť hrudníka.
Zadok sa dvíha z lavičky
Rovnako ako pri klasickom bench presse držte zadok, lopatky a chodidlá na mieste.
Zamknuté lakte nárazom
Prudké vystretie lakťov zaťažuje kĺb. Vystierajte ich plynulo.
Nezaistená činka po sérii
Vždy si overte, že činka je zaháknutá, než ju pustíte.
Nastavenie zarážok príliš vysoko
Zarážky majú byť tesne pod úrovňou hrudníka, nie v polovici pohybu.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku Smith machine bench press
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 až 4 série po 6 až 12 opakovaní s pauzou 2 minúty.
Smithov stroj umožňuje cvičiť bližšie k únave. Aj tak si však nechávajte rezervu jedného opakovania v prvých sériách.
Smithov stroj vs. voľná činka
Voľná činka viac rozvíja stabilitu a koordináciu, Smithov stroj zasa umožňuje sústrediť sa len na prsné svaly a bezpečne trénovať bez pomocníka.
Váhy na Smithovom stroji nie sú porovnateľné s voľnou činkou, pretože niektoré stroje majú protizávažie tyče.
Varianty a alternatívy cviku Smith machine bench press
S voľnou činkou robte klasický bench press, na vrchnú časť pŕs tlak na šikmej lavičke na Smithovom stroji. Ešte jednoduchší variant je tlak na hrudník na stroji.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov, pre cvičencov bez spottera a pre tých, ktorí chcú izolovať prsia bez nutnosti stabilizovať činku.
Pokročilí ho využívajú na objemové série, začiatočníci na nácvik tlaku bez stresu z padajúcej činky.
Časté otázky o cviku Smith machine bench press
Je Smithov stroj bezpečnejší?
Poistky a vedená dráha znižujú riziko, že činka spadne. Technika a primeraná záťaž sú však rovnako dôležité.
Prečo je na Smithovi iná váha ako pri bench presse?
Stroj vedie dráhu a mnohé majú protizávažie tyče, preto čísla nie sú porovnateľné s voľnou činkou.
Koľko váži tyč na Smithovom stroji?
Závisí od stroja, mnohé majú tyč ľahšiu ako olympijská činka alebo s protizávažím. Informácia býva na štítku stroja.
Je Smithov stroj vhodný na silu?
Na rast svalov áno, na súťažnú silu v bench presse je lepšia voľná činka.
Kam má činka klesať?
Na spodnú časť hrudníka.