Tlak na šikmej lavičke je variant bench pressu na lavičke so sklonom nahor. Uhol presúva časť záťaže na vrchnú časť prsného svalu a predné ramená. Je to najlepší cvik s veľkou činkou na hornú časť hrudníka. Mnohí cvičenci zaraďujú šikmý tlak ako prvý cvik tréningu hrudníka, ak im vrchná časť pŕs zaostáva. Na šikmej lavičke zvládnete zvyčajne menšiu váhu ako na rovnej. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na vrchné prsia.
Ako správne robiť incline bench press: postup krok za krokom
- Nastavte lavičku na sklon 15 až 30 stupňov a ľahnite si tak, aby bola činka nad očami.
- Stiahnite lopatky k sebe a nadol, chodidlá zaprite o zem.
- Uchopte činku o niečo širšie ako ramená a vyberte ju zo stojana.
- S nádychom ju spúšťajte na hornú časť hrudníka pod kľúčnymi kosťami.
- S výdychom ju vytlačte nahor nad ramená.
Aké svaly zapája incline bench press
Hlavné svaly
- Prsné svaly
Pomocné svaly
- Predný deltový sval
- Triceps
Pracuje vrchná časť prsného svalu, výrazne pomáhajú predné ramená a triceps.
Čím strmšia lavička, tým viac pracujú predné ramená. Pri sklone 15 až 30 stupňov je pomer práce medzi vrchnou časťou pŕs a ramenami pre väčšinu ľudí najvýhodnejší.
Najčastejšie chyby pri cviku incline bench press
Príliš strmá lavička
Pri sklone nad 45 stupňov sa cvik mení na tlak na ramená.
Činka klesá na stred hrudníka
Na šikmej lavičke patrí činka vyššie, pod kľúčne kosti.
Odlepené lopatky
Bez stiahnutých lopatiek sa záťaž presúva na ramená.
Zadok sa posúva po lavičke
Pri šikmej lavičke sa telo rado zosúva. Pevne zaprite chodidlá.
Široký úchop
Príliš široký úchop zaťažuje ramená, stačí o niečo širší ako ramená.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku incline bench press
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 až 4 série po 6 až 10 opakovaní s pauzou 2 minúty, ideálne ako prvý alebo druhý cvik tréningu hrudníka.
Na šikmej lavičke zvyčajne zvládnete o 10 až 20 % menej ako na rovnej. Progresiu robte rovnako ako pri bench presse.
Šikmý tlak s činkou vs. s jednoručkami
S činkou zvládnete väčšiu váhu a ľahšie sledujete pokrok. Jednoručky umožňujú väčší rozsah pohybu a sú šetrnejšie k ramenám.
Ak máte k dispozícii oboje, striedajte ich po niekoľkých týždňoch.
Varianty a alternatívy cviku incline bench press
S jednoručkami robte tlak s jednoručkami na šikmej lavičke, s vedenou činkou tlak na šikmej lavičke na Smithovom stroji. Doma pomôžu kliky s nohami na lavičke.
Ako doplnok pridajte sťahovanie kladiek zdola nahor alebo rozpažovanie na šikmej lavičke.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre mierne pokročilých, ktorí ovládajú klasický bench press a chcú rozvinúť vrchnú časť hrudníka.
Ak vás pri šikmom tlaku bolia ramená, znížte sklon alebo prejdite na jednoručky.
Časté otázky o cviku incline bench press
Aký uhol lavičky je najlepší?
Pre väčšinu ľudí 15 až 30 stupňov. Strmšie uhly zapájajú viac ramená.
Mám robiť šikmý tlak pred rovným?
Ak vám vrchná časť pŕs zaostáva, áno. Cvik zaradený na začiatok dostane najviac energie.
Prečo zvládnem na šikmej lavičke menej?
Pohyb viac zapája menšie predné ramená a vrchnú časť pŕs.
Potrebujem spottera?
Pri ťažkých sériách je vhodný, rovnako ako pri bench presse.
Je šikmý tlak lepší ako rovný?
Nie je lepší, zameriava sa na inú časť pŕs.