Kliky na kolenách sú ľahšia verzia klasických klikov, pri ktorej sa opierate o kolená namiesto špičiek. Zdvíhate menšiu časť telesnej hmotnosti, a preto ich zvládne väčšina začiatočníkov. Sú ideálnym prvým krokom k plným klikom. Pri klikoch na kolenách zdvíhate približne polovicu svojej hmotnosti, takže sú výrazne ľahšie ako plné kliky. Technika je však rovnaká, preto sa pri nich naučíte správny pohyb. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na stredné prsia.
Ako správne robiť knee push-ups: postup krok za krokom
- Kľaknite si a dlane položte na zem o niečo širšie ako ramená.
- Posuňte ruky dopredu tak, aby telo od hlavy po kolená tvorilo rovnú líniu.
- Spevnite brucho a sedacie svaly.
- S nádychom spúšťajte hrudník k zemi, lakte smerujú šikmo dozadu.
- S výdychom sa vytlačte späť do vystretých rúk.
Aké svaly zapája knee push-ups
Hlavné svaly
- Prsné svaly
Pomocné svaly
- Triceps
- Predný deltový sval
Pracujú prsné svaly, triceps a predné ramená ako pri klasických klikoch, len s menšou záťažou. Brušné svaly držia trup rovný.
Keďže je páka kratšia, stred tela pracuje menej ako pri plných klikoch. Prsné svaly, triceps a ramená však robia rovnaký pohyb, len s menšou záťažou.
Najčastejšie chyby pri cviku knee push-ups
Boky vytrčené nahor
Ak sú boky vysoko, pohyb sa skracuje a prsia pracujú málo. Držte trup v jednej línii s kolenami.
Hlava visí k zemi
Pohľad smeruje mierne pred ruky a krk je v predĺžení chrbtice.
Malý rozsah
Spúšťajte sa, kým hrudník takmer nedosiahne zem.
Ruky príliš vpredu
Dlane sú pod ramenami alebo mierne vedľa, nie pred hlavou.
Lakte do strán
Lakte smerujú šikmo dozadu, približne 45 stupňov od tela.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku knee push-ups
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | 5–10 | 60–90 s |
| Mierne pokročilý | 3–4 | 10–20 | 60 s |
| Pokročilý (ťažší variant alebo záťaž) | 3–5 | 6–12 | 90 s |
Robte 3 série po 10 až 20 opakovaní. Keď zvládnete 20 so správnou technikou, skúste prvé plné kliky.
Postupne pridávajte opakovania. Keď zvládnete 3 série po 15 až 20, zaraďte na začiatok série niekoľko plných klikov.
Ako prejsť z klikov na kolenách na plné kliky
Kombinujte kliky na kolenách s pomalým spúšťaním z plného kliku: z hornej polohy na špičkách sa spustite čo najpomalšie k zemi a späť sa vráťte cez kolená.
Takéto negatívne opakovania posilnia svaly v najťažšej časti pohybu a väčšina ľudí zvládne prvé plné kliky v priebehu niekoľkých týždňov.
Varianty a alternatívy cviku knee push-ups
Ešte ľahším variantom sú kliky s rukami na lavičke. Keď sú kliky na kolenách ľahké, prejdite na klasické kliky a neskôr na široké kliky.
Pre koho je tento cvik vhodný
Kliky na kolenách sú vhodné pre úplných začiatočníkov, pre ľudí po dlhšej prestávke aj ako doplnkové série po plných klikoch.
Sú ideálne pre ženy, ktoré s posilňovaním horného tela začínajú, aj pre mužov po zranení alebo dlhšej prestávke.
Časté otázky o cviku knee push-ups
Sú kliky na kolenách účinné?
Áno, ak ich robíte v plnom rozsahu a postupne pridávate opakovania. Prsné svaly pracujú rovnakým pohybom ako pri plných klikoch.
Kedy prejsť na plné kliky?
Keď zvládnete 15 až 20 klikov na kolenách so správnou technikou, skúste zaradiť niekoľko plných klikov na začiatok série.
Sú kliky na kolenách „ženské“ kliky?
Nie, je to jednoducho ľahší variant pre každého, kto ešte nezvládne plné kliky.
Koľko klikov na kolenách robiť?
3 série po 10 až 20 opakovaní.
Treba podložku pod kolená?
Je to príjemnejšie, poslúži aj zložený uterák.