Široké kliky sú variant klasických klikov s rukami rozloženými výrazne širšie ako ramená. Širšie postavenie skracuje prácu tricepsu a presúva viac záťaže na prsné svaly. Zvládnete ich kdekoľvek bez náčinia. Pomáhajú doplniť klasické kliky o iný uhol a sú jednoduchým spôsobom, ako zmeniť podnet pre prsné svaly bez akéhokoľvek náradia. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na stredné prsia.
Ako správne robiť wide push-ups: postup krok za krokom
- Položte dlane na zem približne o jeden a pol šírky ramien, prsty smerujú dopredu alebo mierne von.
- Vystrite nohy a telo udržte v rovnej línii od hlavy po päty.
- S nádychom spúšťajte hrudník k zemi.
- S výdychom sa vytlačte späť do vystretých rúk.
Aké svaly zapája wide push-ups
Hlavné svaly
- Prsné svaly
Pomocné svaly
- Predný deltový sval
- Triceps
Pracujú najmä prsné svaly, v menšej miere triceps a predné ramená. Stred tela drží telo rovné.
Širšie ruky znamenajú, že lakte sa ohýbajú menej a triceps pracuje menej. Prsné svaly sú naopak viac natiahnuté a vykonávajú väčšiu časť práce.
Najčastejšie chyby pri cviku wide push-ups
Príliš široký rozostup rúk
Extrémne široké postavenie preťažuje ramenný kĺb. Zúžte ho tak, aby boli predlaktia v spodnej polohe kolmo.
Prehnutý driek
Spevnite brucho a zadok, telo je rovné ako doska.
Krátky pohyb
Spúšťajte sa, kým hrudník takmer nedosiahne zem.
Prsty smerujú dovnútra
Prsty smerujú dopredu alebo mierne von, inak sa zaťažujú zápästia.
Hlava visí k zemi
Krk je v predĺžení chrbtice.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku wide push-ups
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | 5–10 | 60–90 s |
| Mierne pokročilý | 3–4 | 10–20 | 60 s |
| Pokročilý (ťažší variant alebo záťaž) | 3–5 | 6–12 | 90 s |
Robte 3 série po 8 až 15 opakovaní, napríklad striedavo s klasickými klikmi.
Široké kliky môžete striedať s klasickými v rámci jedného tréningu, napríklad dve série z každého.
Široké kliky vs. klasické kliky
Široké kliky viac zapájajú prsia, klasické kliky sú vyváženejšie medzi prsiami a tricepsom. Diamantové kliky s rukami pri sebe zasa najviac zaťažia triceps.
Kombináciou všetkých troch variantov pokryjete horné telo zo všetkých uhlov.
Varianty a alternatívy cviku wide push-ups
Ak sú široké kliky príliš ťažké, začnite klikmi na kolenách. Klasické kliky zaťažia viac triceps, kliky s nohami na lavičke zasa vrchnú časť pŕs.
Na triceps robte diamantové kliky, vo fitku podobný pohyb ponúka bench press.
Pre koho je tento cvik vhodný
Široké kliky sú vhodné pre začiatočníkov, ktorí už zvládajú klasické kliky. Pri citlivých ramenách zostaňte pri bežnej šírke rúk.
Ľudia s citlivými ramenami by mali začať s bežnou šírkou rúk a širšie postavenie skúšať postupne.
Časté otázky o cviku wide push-ups
Sú široké kliky lepšie na prsia ako klasické?
Zaťažujú prsia o niečo viac a triceps menej. Na celkový rozvoj je ideálne striedať obe verzie.
Bolia ma pri širokých klikoch ramená, prečo?
Najčastejšie kvôli príliš širokému postaveniu rúk. Zúžte ho a lakte smerujte mierne dozadu.
Aký široký má byť rozostup rúk?
Približne jeden a pol šírky ramien.
Môžem robiť široké kliky na kolenách?
Áno, je to ľahší variant.
Sú široké kliky ťažšie?
Pre väčšinu ľudí sú o niečo ťažšie ako klasické, pretože triceps pomáha menej.