Kliky s nohami na lavičke sú ťažšia verzia klikov, pri ktorej máte nohy vyššie ako ruky. Na ruky sa presúva viac telesnej hmotnosti a smer tlaku sa podobá tlaku na šikmej lavičke, takže viac pracuje vrchná časť pŕs a ramená. Stačí vám lavička, stolička alebo gauč. Sú prirodzeným ďalším krokom, keď sú pre vás klasické kliky príliš ľahké, a nepotrebujete na ne nič okrem stoličky alebo gauča. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na vrchné prsia.
Ako správne robiť decline push-ups: postup krok za krokom
- Položte chodidlá na lavičku a dlane na zem o niečo širšie ako ramená.
- Telo udržte v rovnej línii od hlavy po päty.
- S nádychom spúšťajte hrudník k zemi, lakte smerujú šikmo dozadu.
- S výdychom sa vytlačte späť nahor.
Aké svaly zapája decline push-ups
Hlavné svaly
- Prsné svaly
Pomocné svaly
- Predný deltový sval
- Triceps
Pracuje vrchná časť prsného svalu, predné ramená a triceps. Stred tela drží telo rovné.
Čím vyššie máte nohy, tým väčšiu časť telesnej hmotnosti nesú ruky a tým viac pracujú ramená. Pri nízkej opore pracujú viac vrchné prsia, pri vysokej sa cvik približuje k pike klikom.
Najčastejšie chyby pri cviku decline push-ups
Prepadnutý driek
Pri vyvýšených nohách sa driek prehýba ľahšie. Spevnite brucho a zadok.
Hlava k zemi
Nespúšťajte hlavu, ale hrudník. Krk drží rovnú líniu s chrbtom.
Príliš vysoko položené nohy
Veľmi vysoké nohy menia cvik na tlak na ramená.
Nestabilná opora
Lavička či stolička sa nesmie posúvať.
Lakte do strán
Lakte smerujú šikmo dozadu.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku decline push-ups
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | 5–10 | 60–90 s |
| Mierne pokročilý | 3–4 | 10–20 | 60 s |
| Pokročilý (ťažší variant alebo záťaž) | 3–5 | 6–12 | 90 s |
Robte 3 série po 8 až 15 opakovaní.
Keď zvládnete 3 série po 15 opakovaní, zvýšte oporu alebo spomaľte tempo.
Kliky s nohami hore vs. s rukami hore
Nohy hore = ťažší variant, viac pracujú vrchné prsia a ramená. Ruky hore = ľahší variant, viac pracujú spodné prsia.
Oba varianty patria do postupnosti klikov, od najľahších po najťažšie.
Varianty a alternatívy cviku decline push-ups
Ľahší variant sú klasické kliky. Vo fitku vrchnú časť pŕs zaťaží tlak s jednoručkami na šikmej lavičke, ťažší variant s vlastnou váhou sú pike kliky na ramená.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre tých, ktorí zvládnu aspoň 15 klasických klikov.
Ľudia s bolesťou ramien by mali začať s nízkou oporou.
Časté otázky o cviku decline push-ups
Prečo kliky s nohami hore zaťažia vrchné prsia?
Smer tlaku smeruje šikmo nad hlavu, podobne ako pri tlaku na šikmej lavičke.
Aká vysoká má byť lavička?
Začnite s výškou 30 až 40 cm. Vyššia podložka zvyšuje náročnosť aj zapojenie ramien.
Sú kliky s nohami hore ťažšie?
Áno, ruky nesú väčšiu časť hmotnosti.
Ako vysoko dať nohy?
Začnite s výškou 30 až 40 cm.
Zapoja aj ramená?
Áno, viac ako klasické kliky.