Tlieskavé kliky sú výbušný variant klikov, pri ktorom sa odrazíte od zeme tak silno, že stihnete tlesknúť. Rozvíjajú rýchlu silu horného tela, ktorá sa hodí pri športe. Sú náročné, preto sú určené pre pokročilých. Na rozdiel od bežných klikov tu nejde o počet opakovaní, ale o rýchlosť a silu každého odrazu. Robia sa preto na začiatku tréningu, keď ste oddýchnutí. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na stredné prsia.
Ako správne robiť plyometric push-ups: postup krok za krokom
- Zaujmite polohu kliku s rukami na šírku ramien a telom v rovnej línii.
- Spustite sa kontrolovane k zemi.
- Výbušne sa vytlačte tak, aby sa dlane odlepili od zeme.
- Rýchlo tlesknite a ruky vráťte na zem.
- Dopadnite s mierne pokrčenými lakťami a plynulo pokračujte ďalším opakovaním.
Aké svaly zapája plyometric push-ups
Hlavné svaly
- Prsné svaly
Pomocné svaly
- Triceps
- Predný deltový sval
Pracujú prsné svaly, triceps a predné ramená vo výbušnom režime. Stred tela drží telo pevné pri odraze aj dopade.
Výbušný pohyb zapája rýchle svalové vlákna, ktoré sú dôležité pre rýchlosť a silu. Pri dopade svaly pracujú ako tlmič, čo posilňuje aj šľachy a kĺby.
Najčastejšie chyby pri cviku plyometric push-ups
Tvrdý dopad na vystreté ruky
Dopad na zamknuté lakte zaťažuje kĺby. Dopadajte s mierne pokrčenými rukami.
Prepadnutý driek
Pri výbušnom pohybe sa ľahko prehne driek. Spevnite brucho a zadok.
Príliš veľa opakovaní
Výbušné cviky strácajú zmysel v únave. Robte menej kvalitných opakovaní.
Dopad na prsty
Dopadajte na celé dlane, nie na končeky prstov.
Nedostatočné rozcvičenie
Pred výbušnými cvikmi sa rozcvičte bežnými klikmi.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku plyometric push-ups
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila a výbušnosť | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Kondícia | 3–4 | 10–20 | 60 s |
Robte 3 až 4 série po 5 až 8 opakovaní s pauzou 90 až 120 sekúnd, na začiatku tréningu, keď ste oddýchnutí.
Medzi sériami oddychujte dlhšie, aby bol každý odraz maximálny. Keď sa výška odrazu zníži, sériu ukončite.
Ľahšie výbušné varianty
Začnite výbušnými klikmi s rukami na lavičke, kde je dopad ľahší. Ďalší krok je odraz bez tlesknutia, potom s tlesknutím a nakoniec s tlesknutím za chrbtom pre najpokročilejších.
Každý stupeň zvládnite s mäkkým dopadom, kým prejdete na ďalší.
Varianty a alternatívy cviku plyometric push-ups
Pripravte sa na ne klasickými klikmi a klikmi s nohami na lavičke. Ľahší výbušný variant sú tlieskavé kliky s rukami na lavičke.
Na silu bez výbušnosti robte kliky s nohami na lavičke alebo dipy na bradlách.
Pre koho je tento cvik vhodný
Tlieskavé kliky sú vhodné pre pokročilých, ktorí zvládnu aspoň 20 klasických klikov a nemajú problémy so zápästiami.
Pri bolesti zápästí, lakťov alebo ramien ich nerobte.
Časté otázky o cviku plyometric push-ups
Na čo sú tlieskavé kliky dobré?
Rozvíjajú rýchlu silu, ktorá sa hodí v športoch ako box, bojové umenia či basketbal.
Musím tlieskať?
Nie. Dôležitý je výbušný odraz, tlesknutie je len znak, že bol dostatočne silný.
Koľko tlieskavých klikov robiť?
Menej je viac: 3 až 4 série po 5 až 8 kvalitných opakovaní.
Sú tlieskavé kliky nebezpečné?
Pri dobrej príprave nie. Riziko prináša tvrdý dopad a únava.
Pomôžu pri boxe?
Môžu zlepšiť výbušnosť horného tela, ktorá sa pri údere zíde.