Sťahovanie kladky úzkym úchopom je variant lat pulldownu s úzkou V rukoväťou a dlaňami k sebe. Neutrálny úchop je príjemný pre ramená a umožňuje väčší rozsah pohybu, pri ktorom sa široký chrbtový sval dobre natiahne aj stiahne. Je obľúbeným doplnkom k širokému sťahovaniu kladky a pre mnohých príjemnejší pre ramená vďaka neutrálnemu úchopu. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na široký chrbát.
Ako správne robiť close-grip lat pulldown: postup krok za krokom
- Pripevnite na hornú kladku V rukoväť a sadnite si s nohami pod valcami.
- Uchopte rukoväť neutrálnym úchopom a mierne sa zakloňte.
- S výdychom ťahajte rukoväť k hornej časti brucha, lakte idú tesne pri tele.
- S nádychom ju pomaly vráťte nahor.
Aké svaly zapája close-grip lat pulldown
Hlavné svaly
- Široký chrbtový sval
Pomocné svaly
- Biceps
- Rombické svaly
Pracuje široký chrbtový sval, svaly medzi lopatkami a biceps.
Neutrálny úchop a väčší rozsah pohybu umožňujú lepšie natiahnuť široký chrbtový sval v hornej polohe. Biceps pomáha o niečo viac ako pri širokom úchope.
Najčastejšie chyby pri cviku close-grip lat pulldown
Ťahanie len rukami
Začnite pohyb stiahnutím lopatiek, nie ohnutím lakťov.
Veľký záklon
Stačí mierny záklon, hojdanie trupom pomáha zotrvačnosťou.
Krátky rozsah
Ťahajte rukoväť až k hrudníku a nechajte ruky úplne vystrieť.
Lakte idú do strán
Pri úzkom úchope lakte smerujú dole a dozadu.
Zhrbený trup
Hrudník je vystrčený.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku close-grip lat pulldown
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní s pauzou 90 sekúnd.
Pridávajte váhu, keď zvládnete hornú hranicu opakovaní.
Úzky vs. široký úchop pri sťahovaní kladky
Úzky úchop dovoľuje väčší rozsah a viac natiahne sval, široký úchop viac zaťaží hornú časť chrbta. Na rast chrbta sú si podobné.
Striedajte ich v rôznych tréningoch alebo ich kombinujte v jednom.
Varianty a alternatívy cviku close-grip lat pulldown
So širokým úchopom robte klasické sťahovanie kladky k hrudi, na hrazde zhyby podhmatom. Vodorovný príťah na chrbát sú príťahy spodnej kladky v sede.
S vlastnou váhou podobný pohyb ponúkajú zhyby podhmatom.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých, najmä pri citlivých ramenách.
Časté otázky o cviku close-grip lat pulldown
Je úzky úchop lepší ako široký?
Oba zaťažujú široký chrbtový sval podobne. Úzky dovoľuje väčší rozsah, široký býva zaužívanejší.
Môžem použiť inú rukoväť?
Áno, poslúži aj lano alebo úzka rovná tyč podhmatom.
Akú rukoväť použiť?
V rukoväť alebo úzku rovnú tyč.
Mám sa zakláňať?
Len mierne.
Koľko sérií?
3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní.