Zakopávanie v ľahu na stroji je izolovaný cvik na zadné stehná. V ľahu na bruchu ohýbate kolená a ťaháte valec k zadku. Je jednoduché a vhodné aj pre začiatočníkov. Je to klasický izolovaný cvik na zadné stehná, ktorý sa nachádza takmer v každom fitku. Výborne dopĺňa predklony ako rumunský mŕtvy ťah. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na zadné stehná.
Ako správne robiť lying leg curl: postup krok za krokom
- Ľahnite si na brucho a valec nastavte tesne nad päty.
- Kolená sú tesne za okrajom lavice.
- S výdychom ohýbajte kolená a ťahajte valec k zadku.
- S nádychom ho pomaly vráťte.
Aké svaly zapája lying leg curl
Hlavné svaly
- Hamstringy
Pomocné svaly
- Lýtkové svaly
Pracujú hamstringy, pomáhajú lýtkové svaly.
Hamstringy ohýbajú koleno. Lýtka pomáhajú, najmä ak ťaháte špičky k sebe.
Najčastejšie chyby pri cviku lying leg curl
Dvíhanie bokov
Boky sú na lavici.
Švih
Pohyb je plynulý.
Rýchly návrat
Vracajte pomaly.
Malý rozsah
Ťahajte valec čo najbližšie k zadku.
Ťažká váha
Pri veľkej váhe sa dvíhajú boky.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku lying leg curl
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 10 až 15 opakovaní.
Robte pomalý návrat, aspoň 2 sekundy.
Prečo trénovať zadné stehná aj izolovane
Predklony ako rumunský mŕtvy ťah zaťažia hamstringy v bedre, zakopávanie v kolene. Hamstringy pracujú v oboch kĺboch, takže oba typy cvikov sa dopĺňajú.
Silné hamstringy chránia kolená a znižujú riziko zranení pri behu.
Ako nastaviť stroj
Kolená sú tesne za okrajom lavičky a podložka leží nad pätami, nie na lýtkach. Os otáčania stroja má byť v úrovni kolien.
Boky sú pritlačené k lavičke celý čas. Ak sa zdvíhajú, znížte váhu.
Varianty a alternatívy cviku lying leg curl
V sede robte zakopávanie v sede na stroji, s činkou rumunský mŕtvy ťah, bez stroja nordický zdvih.
Jednonožný variant pomôže vyrovnať rozdiely medzi nohami.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých.
Časté otázky o cviku lying leg curl
V ľahu alebo v sede?
V sede sú hamstringy viac natiahnuté, čo môže viesť k väčšiemu rastu. Oba sú dobré.
Mám ťahať špičky k sebe?
Áno, špičky k sebe zvyčajne zlepšia pocit v zadných stehnách.
Koľko by malo vážiť závažie?
Také, s ktorým zvládnete 10 až 15 opakovaní bez zdvíhania bokov z lavičky.
Mám mať špičky pritiahnuté k sebe?
Áno, pritiahnuté špičky zvyšujú zapojenie zadných stehien. Vystreté špičky viac zapoja lýtka.
V ľahu alebo v sede?
Oba varianty sú dobré. V sede sú zadné stehná viac natiahnuté, čo môže byť pre rast svalu výhodnejšie. Ideálne je striedať.