Zakopávanie v sede na stroji je ohýbanie nôh v sede proti odporu valca. Keďže sedíte, hamstringy sú natiahnuté cez bedrový kĺb, a štúdia Maeo a kol. (2021) zistila väčší rast hamstringov pri tomto variante ako pri zakopávaní v ľahu. Zakopávanie v sede je obľúbené pre to, že hamstringy pracujú v natiahnutej polohe, čo podporuje ich rast. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na zadné stehná.
Ako správne robiť seated leg curl: postup krok za krokom
- Nastavte stroj tak, aby boli kolená v osi otáčania a valec nad pätami.
- Sklopte stehennú opierku pevne na stehná.
- S výdychom ťahajte valec dole a pod sedadlo.
- S nádychom ho pomaly vráťte.
Aké svaly zapája seated leg curl
Hlavné svaly
- Hamstringy
Pomocné svaly
- Lýtkové svaly
Pracujú hamstringy, pomáhajú lýtkové svaly.
V sede je bedro ohnuté, takže hamstringy sú natiahnuté aj cez bedrový kĺb. Pri ohýbaní kolena tak pracujú vo väčšej dĺžke ako v ľahu.
Najčastejšie chyby pri cviku seated leg curl
Voľná stehenná opierka
Opierka má pevne držať stehná.
Švih
Plynulý pohyb.
Malý rozsah
Ťahajte valec čo najďalej.
Zadok sa dvíha
Seďte pevne.
Rýchly návrat
Pomaly.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku seated leg curl
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 10 až 15 opakovaní.
Pracujte s plným rozsahom a pomalým návratom.
V sede vs. v ľahu
Štúdia Maeo a kol. (2021) ukázala väčší rast hamstringov pri zakopávaní v sede ako v ľahu, pravdepodobne kvôli natiahnutej polohe.
Ak máte k dispozícii oba stroje, uprednostnite sed.
Ako nastaviť stroj
Opierku chrbta nastavte tak, aby kolená boli v osi otáčania stroja. Podložka je nad pätami a horná podložka pevne drží stehná.
Pevné stehná zabránia nadvihovaniu a celú prácu robia zadné stehná.
Sed vs. ľah
V sede sú boky pokrčené a zadné stehná viac natiahnuté. V ľahu sú boky vystreté. Oba varianty sa dopĺňajú a môžete ich striedať po týždňoch.
Varianty a alternatívy cviku seated leg curl
V ľahu robte zakopávanie v ľahu na stroji, s činkou rumunský mŕtvy ťah.
S vlastnou váhou poslúži nordický zdvih.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých.
Časté otázky o cviku seated leg curl
Prečo je sed lepší?
Hamstringy sú v sede natiahnuté, čo môže podporiť rast.
Ako nastaviť stroj?
Kolená musia byť v osi otáčania stroja.
Koľko by malo vážiť závažie?
Také, s ktorým zvládnete 10 až 15 kontrolovaných opakovaní. Spúšťajte pomaly.
Mám sa predkloniť?
Mierne, pre väčšie natiahnutie zadných stehien. Výskum naznačuje, že tréning v natiahnutej polohe môže podporiť rast svalu.
Koľko sérií robiť?
3 série po 10 až 15 opakovaní. Hodí sa ako doplnok k rumunskému mŕtvemu ťahu.