Jednonožný rumunský mŕtvy ťah je predklon na jednej nohe s činkou v ruke. Posilňuje zadok, zadné stehná a výrazne zlepšuje rovnováhu a stabilitu bedier. Jednonožný rumunský mŕtvy ťah je obľúbený u športovcov a bežcov, pretože posilňuje zadok a zadné stehná a zároveň trénuje rovnováhu a stabilitu bedier. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na zadok.
Ako správne robiť single-leg RDL: postup krok za krokom
- Postavte sa na jednu nohu s jednoručkou v opačnej ruke.
- Predkláňajte sa v bedrách, voľná noha ide dozadu v línii s trupom.
- Chrbát je rovný, boky smerujú k zemi.
- Vzpriamte sa vytlačením bokov dopredu.
Aké svaly zapája single-leg RDL
Hlavné svaly
- Veľký sedací sval
- Hamstringy
Pomocné svaly
- Stredný sedací sval
- Vzpriamovače chrbtice
Pracuje veľký sedací sval a hamstringy, pomáhajú stredný sedací sval a vzpriamovače chrbtice.
Stredný sedací sval opornej nohy drží boky v rovine, veľký sedací sval a hamstringy pracujú pri predklone a vzpriamení.
Najčastejšie chyby pri cviku single-leg RDL
Otáčanie bokov
Boky smerujú k zemi.
Zaguľatený chrbát
Rovný chrbát.
Ohýbanie opornej nohy
Koleno je mierne pokrčené, nie v drepe.
Rýchly pohyb
Pomaly a kontrolovane.
Zadná noha pokrčená
Zadná noha je vystretá v línii s trupom.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku single-leg RDL
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 série po 8 až 12 opakovaní na každú nohu.
Začnite bez záťaže a pridávajte postupne.
Jednonožný vs. obojnožný RDL
Obojnožný umožní väčšiu záťaž, jednonožný trénuje rovnováhu a stabilitu a vyrovnáva rozdiely medzi stranami.
Oba cviky sa výborne dopĺňajú.
Prečo ho majú radi bežci
Pri behu stojíte v každom kroku na jednej nohe. Jednonožný mŕtvy ťah posilní sedacie svaly a zadné stehná presne v tejto polohe a zlepší stabilitu členka, kolena aj bokov.
Pravidelný tréning môže pomôcť predchádzať preťaženiu kolien a zadných stehien, ktoré sú pri behu časté.
Varianty a alternatívy cviku single-leg RDL
Obojnožný variant je rumunský mŕtvy ťah, s kettlebellom poslúži aj kettlebell swing.
Na kladke podobný pohyb ponúka pull-through na kladke.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre mierne pokročilých.
Časté otázky o cviku single-leg RDL
Strácam rovnováhu, čo robiť?
Pridržte sa steny voľnou rukou, kým sa nezlepšíte.
V ktorej ruke držať činku?
Zvyčajne v opačnej ruke ako je oporná noha.
Strácam rovnováhu, čo robiť?
Je to bežné. Pridržte sa steny alebo stroja voľnou rukou, alebo nechajte špičku zadnej nohy jemne dotýkať sa zeme. Rovnováha sa zlepší po niekoľkých tréningoch.
Koľko opakovaní robiť?
8 až 12 na každú nohu v 3 sériách. Pomalé tempo je dôležitejšie ako počet, pretože kontrola pohybu je hlavný prínos tohto cviku.
S jednou alebo dvoma jednoručkami?
Oboje je správne. Jedna jednoručka v ruke opačnej k opornej nohe viac zapojí stabilitu bokov, dve jednoručky umožnia väčšiu záťaž.