Nordický zdvih je náročný excentrický cvik na zadné stehná. V kľaku so zakliesnenými pätami sa pomaly spúšťate trupom dopredu a hamstringy brzdia pád. Často sa používa v športe na prevenciu natrhnutia zadných stehien. Nordický zdvih sa stal známym v športe, kde ho tímy používajú na prevenciu zranení zadných stehien. Je náročný, no veľmi účinný. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na zadné stehná.
Ako správne robiť Nordic hamstring curl: postup krok za krokom
- Kľaknite si na mäkkú podložku a päty si zakliesnite pod pevnú oporu alebo nechajte podržať.
- Telo je rovné od kolien po hlavu.
- Pomaly sa spúšťajte dopredu a brzdite pád zadnými stehnami.
- Keď to už neudržíte, zachyťte sa rukami a vráťte sa do kľaku.
Aké svaly zapája Nordic hamstring curl
Hlavné svaly
- Hamstringy
Pomocné svaly
- Veľký sedací sval
Pracujú hamstringy, pomáhajú sedacie svaly.
Hamstringy pracujú excentricky, teda brzdia pohyb, keď sa predlžujú. Táto práca výrazne posilňuje sval aj šľachy.
Najčastejšie chyby pri cviku Nordic hamstring curl
Ohnutie v bedrách
Telo zostáva rovné.
Rýchly pád
Spúšťajte sa čo najpomalšie.
Príliš veľa opakovaní
Cvik je veľmi náročný, stačí pár opakovaní.
Chýbajúca podložka
Pod kolená dajte mäkkú podložku.
Nestabilné uchytenie piat
Päty musia byť pevne zakliesnené.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku Nordic hamstring curl
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | 5–10 | 60–90 s |
| Mierne pokročilý | 3–4 | 10–20 | 60 s |
| Pokročilý (ťažší variant alebo záťaž) | 3–5 | 6–12 | 90 s |
Robte 3 série po 3 až 8 opakovaní, raz až dvakrát týždenne.
Na začiatku robte len pomalé spúšťanie, návrat s pomocou rúk.
Nordický zdvih a prevencia zranení
Natrhnutie zadného stehna je jedným z najčastejších zranení pri behu a futbale. Excentrický tréning, ako je nordický zdvih, sa v športe bežne používa ako prevencia.
Zaraďte ho raz až dvakrát týždenne s malým počtom opakovaní.
Prevencia zranení
Nordické zhyby sú jedným z najlepšie preskúmaných cvikov na prevenciu natrhnutia zadných stehien vo futbale a v šprintérskych športoch.
Stačí niekoľko sérií týždenne, aby sa riziko zranenia výrazne znížilo.
Varianty a alternatívy cviku Nordic hamstring curl
Ľahšie cviky na zadné stehná sú zakopávanie v ľahu na stroji a rumunský mŕtvy ťah.
Ľahšia príprava je zakopávanie v sede na stroji.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre pokročilých a športovcov.
Časté otázky o cviku Nordic hamstring curl
Prečo nordický zdvih?
Posilňuje hamstringy v natiahnutej polohe a môže znížiť riziko ich zranenia.
Ako cvičiť doma?
Päty zakliesnite pod gauč alebo nechajte niekoho podržať.
Ako často nordické zhyby robiť?
Raz až dvakrát týždenne. Excentrická záťaž je pre sval náročná a vyžaduje dlhšiu regeneráciu.
Koľko opakovaní robiť?
3 až 8 v 2 až 3 sériách. Kvalita spúšťania je dôležitejšia ako počet.
Mám po nich svalovicu, je to normálne?
Áno, excentrický tréning ju často spôsobuje, najmä na začiatku. Po niekoľkých týždňoch sa svalovica zmierni.