Príťahy na stroji sú príťahy s oporou hrudníka o podložku stroja. Opora odstráni švih aj záťaž spodného chrbta, takže sa môžete naplno sústrediť na chrbát. Sú vhodné pre začiatočníkov aj na ťažké série na konci tréningu. Je obľúbený pri tréningu po náročných cvikoch, keď už spodný chrbát potrebuje oddych, a pre začiatočníkov, ktorí sa učia stiahnuť lopatky. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na chrbát.
Ako správne robiť machine row: postup krok za krokom
- Nastavte sedadlo tak, aby rukoväte boli vo výške hrudníka a hrudník sa opieral o podložku.
- Uchopte rukoväte s vystretými rukami.
- S výdychom priťahujte rukoväte k telu a na konci stiahnite lopatky.
- S nádychom ich pomaly vráťte.
Aké svaly zapája machine row
Hlavné svaly
- Široký chrbtový sval
- Rombické svaly
Pomocné svaly
- Zadný deltový sval
- Biceps
Pracujú svaly medzi lopatkami, široký chrbtový sval, trapézy a zadné ramená, pomáha biceps.
Mnohé stroje majú nezávislé rukoväte a viac typov úchopu, takže môžete meniť, ktorá časť chrbta pracuje viac.
Najčastejšie chyby pri cviku machine row
Odlepovanie hrudníka
Hrudník zostáva na podložke počas celej série.
Ťahanie len rukami
Pohyb začnite lopatkami.
Rýchly návrat
Vracajte rukoväte pomaly.
Ramená pri ušiach
Ramená držte dole.
Švih
Pohyb je plynulý.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku machine row
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní s pauzou 90 sekúnd.
Keď zvládnete hornú hranicu opakovaní, pridajte jeden stupeň závažia.
Príťahy na stroji vs. kladka v sede
Stroj s oporou hrudníka úplne odstráni švih a odľahčí chrbát. Kladka v sede dovoľuje voľnejší pohyb a viac zapojí stred tela.
Oba cviky sú účinné, stroj je vhodnejší pri únave a pre začiatočníkov.
Stroj vs. veslovanie s činkou
Opierka hrudníka odbremení spodný chrbát, takže sa sústredíte len na ťah. Pri veslovaní s činkou v predklone musí chrbát držať polohu, čo je náročnejšie.
Stroj sa hodí pre začiatočníkov aj na konci tréningu, keď je spodný chrbát unavený.
Varianty a alternatívy cviku machine row
V sede bez opory robte príťahy spodnej kladky v sede, s jednoručkami a oporou príťahy jednoručiek v ľahu na šikmej lavičke.
Ťažší variant s voľnými váhami je T-bar príťah.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov a pre ľudí s citlivým spodným chrbtom.
Je vhodný aj pre seniorov a ľudí po zranení chrbta (po konzultácii).
Časté otázky o cviku machine row
Je príťah na stroji účinný?
Áno, pre rast chrbta môže byť rovnako účinný ako voľné váhy.
Aký úchop zvoliť?
Neutrálny úchop zaťaží viac široký chrbtový sval, nadhmat viac hornú časť chrbta.
Aký úchop?
Neutrálny pre široký chrbtový sval, nadhmat pre horný chrbát.
Ako nastaviť sedadlo?
Rukoväte vo výške hrudníka.
Koľko sérií?
3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní.