Príťahy jednoručiek v ľahu na šikmej lavičke sú príťahy, pri ktorých ležíte bruchom na šikmej lavičke. Opora hrudníka úplne odľahčí spodný chrbát a zabráni švihu, takže chrbát pracuje izolovane. Obľubujú ho cvičenci, ktorí chcú chrbát zaťažiť bez toho, aby ho nadmerne unavili spodný chrbát, napríklad v dňoch po mŕtvom ťahu. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na chrbát.
Ako správne robiť chest-supported dumbbell row: postup krok za krokom
- Nastavte lavičku na sklon 30 až 45 stupňov a ľahnite si na ňu bruchom.
- Jednoručky nechajte visieť pod ramenami s vystretými rukami.
- S výdychom ich priťahujte k bokom a stiahnite lopatky.
- S nádychom ich pomaly spustite.
Aké svaly zapája chest-supported dumbbell row
Hlavné svaly
- Široký chrbtový sval
- Rombické svaly
Pomocné svaly
- Zadný deltový sval
- Biceps
Pracujú svaly medzi lopatkami, široký chrbtový sval a zadné ramená, pomáha biceps.
Opora hrudníka znemožňuje pomáhať si trupom, takže chrbát musí urobiť celú prácu sám. Široký chrbtový sval a svaly medzi lopatkami pracujú izolovanejšie.
Najčastejšie chyby pri cviku chest-supported dumbbell row
Odlepený hrudník
Ak sa hrudník dvíha z lavičky, váha je príliš ťažká.
Ťahanie ramenami k ušiam
Ramená držte dole.
Malý rozsah
Nechajte jednoručky úplne klesnúť.
Lavička príliš strmá
Pri strmej lavičke ťaháte skôr nahor ako dozadu.
Lakte do strán
Pre široký chrbtový sval držte lakte pri tele.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku chest-supported dumbbell row
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 až 4 série po 10 až 12 opakovaní.
Pridávajte opakovania a potom váhu, rovnako ako pri iných cvikoch s jednoručkami.
S oporou hrudníka vs. v predklone
V predklone musí spodný chrbát držať trup, s oporou je odľahčený. V predklone zvládnete väčšiu váhu, s oporou lepšie izolujete chrbát.
Pri citlivom spodnom chrbte je variant s oporou jasná voľba.
Varianty a alternatívy cviku chest-supported dumbbell row
Podobné cviky sú príťah jednoručky v predklone a príťahy na stroji. S rozpažovaním na zadné ramená poslúži upažovanie v ľahu na šikmej lavičke.
Podobný pohyb na kladke ponúkajú príťahy spodnej kladky v sede.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov a pre ľudí s problémami so spodným chrbtom.
Je vhodný aj pre domáci tréning s nastaviteľnou lavičkou.
Časté otázky o cviku chest-supported dumbbell row
Prečo cvičiť s oporou hrudníka?
Opora odstráni švih a odľahčí spodný chrbát, takže pracuje len chrbát.
Aký sklon lavičky?
Približne 30 až 45 stupňov, aby jednoručky voľne viseli.
Aký sklon lavičky?
30 až 45 stupňov.
Lakte pri tele alebo do strán?
Pri tele pre široký chrbtový sval, do strán pre horný chrbát.
Koľko sérií?
3 až 4 série po 10 až 12 opakovaní.