T-bar príťah je cvik na hrúbku chrbta, pri ktorom priťahujete činku ukotvenú na jednom konci. Úzky neutrálny úchop a pevná dráha umožňujú použiť veľkú záťaž, a preto ho pokročilí obľubujú ako hlavný cvik tréningu chrbta. Je to obľúbený cvik na hrúbku chrbta, pretože ukotvený koniec činky stabilizuje dráhu a umožní zamerať sa na silný príťah. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na chrbát.
Ako správne robiť T-bar row: postup krok za krokom
- Postavte sa obkročmo nad činku a uchopte rukoväť alebo V rukoväť pod kotúčmi.
- Predkloňte sa s rovným chrbtom, kolená mierne pokrčte.
- S výdychom priťahujte činku k hrudníku, lakte idú dozadu.
- S nádychom ju pomaly spustite.
Aké svaly zapája T-bar row
Hlavné svaly
- Široký chrbtový sval
- Rombické svaly
Pomocné svaly
- Zadný deltový sval
- Biceps
- Vzpriamovače chrbtice
Pracujú svaly medzi lopatkami, široký chrbtový sval a trapézy, pomáha biceps. Vzpriamovače chrbtice držia predklon.
Neutrálny úchop s V rukoväťou zapája viac široký chrbtový sval, široká rukoväť viac horný chrbát a trapézy.
Najčastejšie chyby pri cviku T-bar row
Zaguľatený chrbát
Pri veľkej váhe sa chrbát rád zaguľatí. Držte ho rovný.
Švih trupom
Trup sa počas príťahu nevzpriamuje.
Príliš malý rozsah
Nechajte činku klesnúť do vystretých rúk.
Hlava hore
Krk je v predĺžení chrbtice, pohľad mierne pred seba.
Príliš veľké kotúče
Veľké kotúče skracujú rozsah. Použite menšie.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku T-bar row
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 až 4 série po 6 až 10 opakovaní s pauzou 2 minúty.
Zvyšujte váhu postupne, pri zaguľatení chrbta ju znížte.
T-bar vs. príťahy s rovnou činkou
T-bar má stabilnejšiu dráhu a úzky úchop, rovná činka voľnejší pohyb a širší úchop. Na rast chrbta sú oba cviky výborné.
Pre ľudí, ktorým rovná činka naráža do kolien, je T-bar pohodlnejší.
Varianty a alternatívy cviku T-bar row
Podobný príťah s rovnou činkou sú príťahy veľkej činky v predklone, s oporou hrudníka príťahy na stroji.
Jednostranný variant je príťah jednoručky v predklone.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre mierne pokročilých so zdravým spodným chrbtom.
Ľudia s problémami so spodným chrbtom by mali zvoliť variant s oporou hrudníka.
Časté otázky o cviku T-bar row
Je T-bar lepší ako príťahy s činkou?
Umožňuje stabilnejší pohyb a úzky úchop. Na rast chrbta sú oba cviky výborné.
Ako ťažko zaťažiť?
Tak, aby ste zvládli 6 až 10 opakovaní s rovným chrbtom a bez švihu.
Ako ukotviť činku?
V landmine držiaku alebo v rohu miestnosti, ideálne cez uterák.
Aká rukoväť?
V rukoväť je najčastejšia.
Koľko sérií?
3 až 4 série po 6 až 10 opakovaní.